Top 12 grootste fabels over afvallen

Luister naar dit artikel

Er is veel slecht advies over afvallen te vinden op internet. Het meeste ervan is óf niet bewezen, óf zelfs gewoon bewijsbaar onwaar. Hier volgen de 12 grootste leugens, fabeltjes en misvattingen over gewichtsverlies.
1. Alle calorieën zijn gelijk
De calorie is een maat voor energie. Alle ‘calorieën’ hebben dezelfde energie-inhoud. Maar dat betekent NIET dat alle bronnen van calorieën hetzelfde effect hebben op je gewicht. Verschillende soorten voedsel volgen verschillende stofwisselingspaden en kunnen zeer verschillende uitwerkingen hebben op honger en de hormonen die het lichaamsgewicht regelen. Een eiwitcalorie is bijvoorbeeld niet hetzelfde als een vetcalorie of een koolhydraatcalorie. Door koolhydraten en vetten te vervangen door eiwitten, kan de stofwisseling worden gestimuleerd en de honger en ‘cravings’ worden verminderd, terwijl de functie van bepaalde gewichtsregulerende hormonen wordt geoptimaliseerd (1, 2, 3). Ook zijn calorieën uit volwaardig voedsel (zoals fruit) vaak veel vullender dat calorieën uit geraffineerd voedsel (zoals snoep).

Kortom: Niet alle caloriebronnen hebben dezelfde effecten op gezondheid en gewicht. Eiwit kan bijvoorbeeld de stofwisseling verhogen, de honger verminderen en de functie van gewichtsregulerende hormonen verbeteren.

2. Gewichtsverlies is een lineair proces
Afvallen is meestal geen lineair proces, zoals sommigen denken. Op sommige dagen en in bepaalde weken val je misschien wat af, terwijl je in andere misschien wat aankomt. Dit is geen reden tot zorg. Het is normaal dat het gewicht wat op en neer schommelt met een paar kilo. Je hebt misschien wat meer voedsel in je darmen zitten of je lichaam houdt misschien eens wat meer vocht vast dan normaal. Dit geldt nog meer voor vrouwen, omdat het vochtgehalte vanwege de menstruatiecyclus nogal kan fluctueren (4). Zolang de algemene tendens is dat je afvalt, zal je uiteindelijk slagen, hoeveel schommelingen er ook optreden.

Kortom: Afvallen kan lang duren. Het proces is meestal niet helemaal lineair, omdat het gewicht de neiging heeft op en neer te bewegen met een paar kilo.

3. Supplementen kunnen helpen bij gewichtsverlies
De supplementenindustrie voor gewichtsverlies is enorm. Er zijn allerlei verschillende supplementen te krijgen waarvan beweerd wordt dat ze geweldige effecten hebben, maar ze blijken nooit erg effectief als ze worden onderzocht. De belangrijkste reden dat ze voor sommige mensen werken is het placebo-effect. Mensen vallen voor de marketing en willen dat supplementen helpen bij het afvallen, dus worden ze zich meer bewust van wat ze eten. Maar toch zijn er ook wel een paar supplementen die een bescheiden effect hebben op gewichtsverlies. De beste daarvan kunnen je helpen om wat kilo’s kwijt te raken in een aantal maanden.

Kortom: De meeste supplementen voor gewichtsverlies zijn totaal nutteloos. De beste kunnen je op zijn hoogst helpen een paar kilo af te vallen.

4. Obesitas is een kwestie van wilskracht, niet van biologie.
Het klopt absoluut niet dat aankomen of afvallen een kwestie van wilskracht is, of een kwestie van keuzes maken om dit of dat te doen. Obesitas is een zeer ingewikkelde aandoening met talrijke, misschien wel honderden bijdragende factoren. Er zijn zeer veel genetische variabelen die in verband blijken te staan met obesitas, en verscheidene medische aandoeningen (hypothyroïdie, PCOS, depressie) kunnen het risico op gewichtstoename verhogen (5). Het lichaam heeft ook talrijke hormonen en biologische processen die geacht worden het gewicht te regelen. Bij mensen met obesitas werken die nogal eens niet goed, waardoor het voor hen moeilijker is om af te vallen en het gewicht vervolgens ook stabiel te houden (6). Resistentie tegen het hormoon leptine bijvoorbeeld is een belangrijke oorzaak van obesitas (7). Het leptinesignaal hoort de hersenen te vertellen dat er genoeg vet is opgeslagen. Als de leptine het niet voor elkaar krijgt zijn signaal af te geven, denken de hersenen dat je aan het verhongeren bent. Om vervolgens je ‘wilskracht’ uit te oefenen en bewust minder te gaan eten, terwijl je steeds het signaal krijgt dat je verhongert vanwege het probleem met leptine, is wel heel moeilijk, zo niet onmogelijk voor veel mensen.
Er zijn zelfs peuters die al zwaarlijvig worden tegenwoordig (8). Hoe kan iemand dat afschuiven op persoonlijke verantwoordelijkheid of een gebrek aan wilskracht? Het is zeer duidelijk dat er biologische factoren in het spel zijn. Eten wordt aangestuurd door gedrag en gedrag wordt aangedreven door fysiologie en biochemie. Dat is een onweerlegbaar feit. Natuurlijk betekent dit niet dat mensen het maar gewoon moeten opgeven en hun genetische lot moeten accepteren. Het is nog steeds mogelijk om af te vallen, het is alleen voor sommigen veel en veel moeilijker.

Kortom: Obesitas is een erg ingewikkelde aandoening. Er zijn veel genetische, biologische en omgevingsfactoren die een enorm effect kunnen hebben op het lichaamsgewicht. Het gaat niet enkel en alleen om wilskracht.

5. “Eet minder, beweeg meer” is een goede raad.
Lichaamsvet is gewoon opgeslagen energie (calorieën). Om vet te verliezen moeten er meer calorieën uit je vetcellen verdwijnen dan erin komen. Met andere woorden, als calorieën-uit de calorieën-in overtreffen, dan verlies je vet. Dat is een feit. Daarom lijkt het toch logisch dat ‘minder eten en meer bewegen’ gewichtsverlies zou moeten veroorzaken. Het werkt twee kanten op met de calorieën-som.
Dit is echter een ontzettend slecht advies voor mensen met een serieus overgewichtprobleem. De meeste mensen die deze raad opvolgen komen uiteindelijk alleen maar aan en er zijn fysiologische en biochemische redenen waarom dat zo is (6). Er is een grote en blijvende verandering van zienswijze en gedrag nodig om gewicht te verliezen via een dieet en training. Gewoon zeggen tegen mensen dat ze minder moeten eten en meer bewegen is echt niet genoeg. Als je dat zegt tegen iemand met obesitas is het alsof je iemand met een depressie vertelt dat hij vrolijker moet worden, of een alcoholist dat hij gewoon minder moet drinken. Het is belachelijk en niet effectief, punt uit.

Kortom: Tegen mensen met overgewicht zeggen dat ze gewoon minder moeten eten en meer bewegen, is ondoeltreffend. Het werkt zelden op de lange duur.

6. Koolhydraten maken je dik
Koolhydraatarme diëten kunnen helpen bij gewichtsverlies. Dat is een wetenschappelijk feit (9, 10). In vele gevallen gebeurt dit zelfs zonder bewuste calorieënbeperking. Zolang de koolhydraatinname maar laag blijft en de eiwitinname groot is, verliezen mensen gewicht (11, 12). Maar dit betekent niet dat koolhydraten op zich een gewichtstoename veroorzaken. De obesitasepidemie begon rond 1980, maar de mens eet al zeer lang koolhydraten. De waarheid is dat geraffineerde koolhydraten (zoals geraffineerde granen en suiker) absoluut verband houden met gewichtstoename, maar volwaardig voedsel met veel koolhydraten is zeer gezond.

Kortom: Koolhydraatarme diëten zijn goed om gewicht te verliezen, maar obesitas wordt niet in eerste instantie veroorzaakt door koolhydraten. Volwaardige, enkelvoudige voeding op basis van koolhydraten is ontzettend gezond.

7. Vet maakt je vet
Lichaamsvet is opgeslagen vet. Dus meer vet eten zou moeten zorgen voor meer vetopslag. Lijkt logisch. Het blijkt allemaal echter niet zo eenvoudig te liggen. Er is niets wat dikmakend is aan vet, behalve dat het vaak gevonden wordt in junkfood met enorm veel calorieën. Zolang de calorieën binnen de perken blijven, word je niet dik van vet. Bovendien blijkt uit talloze onderzoeken dat vetrijke (maar koolhydraatarme) diëten gewichtsverlies veroorzaken (13). Zoals met zoveel dingen als het om voeding gaat, hangt het helemaal af van de omstandigheden. Een dieet op basis van junkfood met veel vet, maar ook veel koolhydraten en veel calorieën, zal je zeker wel dik maken. Maar dat komt niet alleen door het vet.

Kortom: Vet krijgt vaak de schuld van de obesitasepidemie, maar vet in voeding is op zich niet dikmakend.

8. Je moet ontbijten om af te vallen
Uit onderzoek blijkt dat mensen die het ontbijt overslaan vaak meer aankomen dan mensen die wel ontbijten (13). Dit komt echter waarschijnlijk doordat mensen die ontbijten gemiddeld gezien ook andere gezonde leefgewoontes hebben. Dit werd kort geleden getest in een gecontroleerd onderzoek, het grootste in zijn soort. Het betrof een onderzoek onder 309 mannen en vrouwen, waarbij adviezen werden gegeven om juist wel of juist niet te ontbijten (14). Er werd geen effect gevonden na een onderzoeksperiode van vier maanden. Het maakte niet uit of mensen wel of niet ontbeten, er werd geen effect gevonden. Het is ook een fabeltje dat het ontbijt de stofwisseling op gang brengt, of dat je de hele dag door meer calorieën verbrandt als je steeds kleine beetjes eet (15). Eet als je honger hebt, stop als je vol zit. Eet ontbijt als je dat wilt, maar verwacht niet dat het veel invloed op je gewicht heeft.

Kortom: Het is waar dat mensen die niet ontbijten vaak meer wegen dan mensen die wel ontbijten, maar uit gecontroleerd onderzoek blijkt dat het niet uitmaakt voor gewichtsverlies of je wel of niet ontbijt.

9. Fastfood is altijd dikmakend
Niet al het ‘snelle’ eten is slecht. Vanwege het toegenomen gezondheidsbewustzijn in de wereld zijn veel voedselketens begonnen met het aanbieden van gezondere opties. Er zijn zelfs hele ketens, die momenteel populair zijn en waar men zich volledig richt op het aanbod van gezond voedsel. Het is mogelijk om relatief gezonde dingen te krijgen bij de meeste restaurants. Een hamburger zonder het broodje bijvoorbeeld, met gebakken aardappelen. Zelfs de goedkoopste fastfoodrestaurants bieden vaak gezondere (of tenminste minder ongezonde) opties naast hun hoofdaanbod, zoals kipsalade. Dit voedsel is misschien niet goed genoeg voor strikt biologische eters, maar het zijn redelijke keuzes als je geen tijd of energie hebt om een gezonde maaltijd te bereiden.

Kortom: Fastfood hoeft niet ongezond of dikmakend te zijn. De meeste fastfoodketens bieden een aantal gezondere alternatieven aan naast hun hoofdaanbod.

10. Afvaldiëten werken echt
De dieetindustrie wil dat je gelooft dat ‘op dieet gaan’ werkt. Uit onderzoek blijkt echter dat een dieet op de lange duur bijna nooit werkt. Uiteindelijk komt 85% van de mensen binnen een jaar weer uit op hetzelfde gewicht als voor het dieet (16). Bovendien blijkt uit onderzoek dat mensen die op dieet gaan zelfs de grootste kans lopen om in de toekomst nog verder aan te komen. Eerlijk gezegd voorspelt op dieet gaan consequent een toekomstige gewichtstoename – geen afname (17). De waarheid is dat je ‘gewicht verliezen’ beter niet kunt benaderen met het idee van ‘op dieet gaan’. Zorg er liever voor dat je doel is om je leefstijl te veranderen en een gezonder, gelukkiger en fitter mens te worden. Als je het voor elkaar krijgt om je niveau van activiteiten omhoog te krijgen, gezonder te eten en beter te slapen, dan zou als natuurlijke bijwerking je gewicht vanzelf omlaag moeten gaan. Op dieet gaan en jezelf uithongeren werkt waarschijnlijk uiteindelijk niet.

Kortom: Op de lange termijn werkt een dieet meestal niet, hoe graag de dieetindustrie ook wil dat je dit gelooft. De meeste mensen komen net zo hard weer aan.

11. Zwaarlijvige mensen zijn ongezond, dunne mensen zijn gezond
Het is waar dat er een verband is tussen zwaarlijvigheid en een verhoogd risico op verschillende chronische ziektes, waaronder diabetes 2, hartziektes, verhoogd risico op sommige kankersoorten, en meer (18, 19, 20). Er zijn echter nog steeds zat mensen met obesitas die qua stofwisseling gezond zijn en zat dunne mensen die de zojuist genoemde chronische ziektes hebben (21). Het lijkt uit te maken waar het vet zich ophoopt. Als het vet zich in de buikstreek bevindt, rond de organen, is er een sterker verband met stofwisselingsziektes (22). Vet dat zich onder het huidoppervlak ophoopt – subcutaan vet –  is eerder een cosmetisch probleem.

Kortom: Zwaarlijvigheid en verschillende chronische ziektes, zoals diabetes 2, staan met elkaar in verband. Maar veel mensen met overgewicht hebben een gezonde stofwisseling en veel dunnen mensen hebben die niet.

12. “Dieet”-voeding kan helpen bij afvallen
Een hoop junkfood wordt in de reclame als gezond gepresenteerd. Voorbeelden zijn onder ander vetarme voeding, vetvrije voeding, bewerkte glutenvrije voeding en drankjes met veel verborgen suikers zoals Vitaminwater. Je kunt dit soort voeding echt NIET vertrouwen. De etiketten en gezondheidsclaims misleiden je meestal in plaats van je te informeren. Sommige verkopers van junkfood zijn echt immoreel. Ze liegen gewoon om je zover te krijgen dat je superschadelijke, dikmakende troep koopt voor jezelf en je kinderen. Een goede vuistregel: als op de verpakking staat dat het gezond is, dan is het waarschijnlijk slecht voor je.
Bron