Gezonde slaapgewoonten halveren het risico op hartfalen

Luister naar dit artikel

Door kleine veranderingen aan te brengen om een gezonde slaap te bevorderen, kunt u uw gezondheid en levensduur drastisch verbeteren, wat onder meer kan leiden tot een 42% lager risico op hartfalen

Er is groeiend onderzoek dat slaapgewoonten koppelt aan de gezondheid van het hart. Een gezond slaappatroon voor de meeste mensen, althans in termen van hartgezondheid, betekent zeven tot negen uur slaap, weinig of geen slapeloosheid, geen snurken, vroeg opstaan en weinig of geen slaperigheid overdag.

Britse onderzoekers bestudeerden 408.802 deelnemers in de leeftijd van 37 tot 73 jaar en degenen met het gezondste slaappatroon hadden in het algemeen 42% minder risico op hartfalen. Het risico op hartfalen daalde bij vroege vogels met 8%, 7- tot 8-urenslapers met 12%, zeldzame slapelozen met 17% en niet-frequente nappers met 34%. [I]

In een andere meta-analyse van 474.684 patiënten was het slapen van minder dan zes uur of meer dan acht uur gekoppeld aan een hoger risico op het ontwikkelen van of overlijden aan coronaire hartziekte en beroerte, maar degenen die meer dan acht uur sliepen, hadden ook een hoger risico op hart- en vaatziekten. [ii]

Een of twee keer per week dutten hielp in feite het risico op hart- en vaatziekten met 48% te verminderen in een steekproef van 3.462 Zwitserse proefpersonen, maar de voordelen namen af met frequente dutjes. [Iii] Meta-analyse van 313.651 deelnemers meldde dat mensen die meer sliepen of langere dutjes deden dan een uur hadden een 30% groter risico op overlijden door alle oorzaken en 34% meer kans op hart- en vaatziekten in vergelijking met degenen die geen dutjes deden. [iv]

In hun onderzoek onder 935 vrouwen met diabetes waren lang en kort slapen en snurken biomarkers voor hart- en vaatziekten. [V]

Voordelen van slaap

Een goede nachtrust is voor velen een ongrijpbaar doel, maar mensen leven het langst als ze zeven tot acht uur per nacht slapen. [Vi] Slaap is herstellend en noodzakelijk voor de functionele processen van je lichaam. [Vii]

Het behouden van een goede slaapkwaliteit, in ieder geval op jonge volwassen leeftijd en middelbare leeftijd, bevordert een beter cognitief functioneren en dient ter bescherming tegen leeftijdsgerelateerde cognitieve achteruitgang. [Viii], [ix], [x] Slaap, die lang over het hoofd werd gezien, wordt nu erkend als de “Derde pijler” van een goede gezondheid na voeding en lichaamsbeweging. [Xi]

Slechte gevolgen voor de slaap

Slaapstoornissen zijn in verband gebracht met metabole, psychiatrische en neurodegeneratieve aandoeningen. Slaapapneu, [xii] slapeloosheid, dementie en het rustelozebenensyndroom verstoren vaak de slaap. Slecht slapen verergert zwaarlijvigheid, [xiii] diabetes, ontstekingen, [xiv] depressie, de ziekte van Parkinson en de ziekte van Alzheimer. [Xv]

In een longitudinaal onderzoek onder 8992 mensen tussen de 32 en 86 jaar, ontdekten wetenschappers dat vijf uur of minder slapen verband hield met het risico op diabetes en dat obesitas en hoge bloeddruk beide als bemiddelaars van deze relatie werkten. [Xvi]

In een onderzoek onder 1.666 mannen en 2.329 vrouwen van 20 jaar of ouder, hadden vrouwen met zowel een korte – minder dan vijf uur – als een lange slaap van acht uur of meer een slechtere lipidenprofiel, terwijl alleen mannen die lange slapers waren een cholesterol-disbalans hadden. [Xvii ] Meer dan een uur dutten overdag ging gepaard met een groter risico op sterfte door alle oorzaken vergeleken met niet-dutters in een overzicht van zeven onderzoeken met 98.163 Chinese deelnemers. [Xviii]

Slaap heeft ook invloed op uw werk, leven en gezondheid. In een onderzoek onder 11.698 werknemers hadden mensen met slaapstoornissen meer ziekteverzuim, lagere scores op de werkprestaties en hogere kosten voor gezondheidszorg. [Xix] Gebrek aan slaap vermindert de aandacht en het geheugen, verhoogt de negatieve emoties en belemmert het leren. [Xx]

Zeven tips voor gezonder slapen

1. Acupressuur

In een onderzoek onder 36 deelnemers met een gemiddelde leeftijd van 32 jaar, verhoogden degenen die acupressuur gebruikten de slaapkwaliteitsscores met 26%. [Xxi] Zowel de slaapkwaliteit als de kwaliteit van leven werden verbeterd met acupressuur in onderzoek onder 62 verpleeghuisbewoners. [Xxii] In een uitgebreide beoordeling, acupressuur verbeterde de slaapkwaliteit aanzienlijk. [xxiii]

2. Aromatherapie

In een meta-analyse van 12 onderzoeken verbeterde aromatherapie de slaapkwaliteit effectief. [Xxiv] Lavendelolie hielp bij slapeloosheid en slaapkwaliteit. [Xxv] Lavendelaromatherapie verhoogde de slaapkwaliteit en kwaliteit van leven in een onderzoek onder 57 vrouwen in de menopauze met slaapgebrek. [xxvi] In een proef met 15 gezonde Japanse studenten veroorzaakte lavendel minder slaperigheid bij het ontwaken in vergelijking met geen lavendel. [xxvii]

Drie groepen van 120 kankerpatiënten kregen lavendel, pepermunt of een placebo en de etherische oliegroepen hadden hogere slaapkwaliteitsscores dan de controlegroep. [Xxviii] Behandeling met kamille verbeterde de slaapkwaliteit en algemene angststoornissen significant. [Xxix]

3. Melatonine

Het gebruik van melatonine verkortte de tijd om in slaap te vallen en verlengde de totale slaaptijd in een analyse van 205 patiënten, en wordt aanbevolen voor secundaire slaapstoornissen veroorzaakt door depressie, schildklierproblemen, beroerte, artritis of astma. [Xxx] Meta-analyse van vijf onderzoeken met 91 volwassenen en vier onderzoeken met 226 kinderen toonden aan dat behandeling met melatonine het vermogen van het lichaam om het slaap-waakritme opnieuw af te stemmen verbeterde en de tijd om in slaap te vallen verkortte. [Xxxi]

4. Yoga / lichaamsbeweging

Negentien onderzoeken onder 1.832 deelnemers werden meta-analyses uitgevoerd, waaruit bleek dat yoga de slaap in het algemeen significant verbeterde. [Xxxii] In een onderzoek onder 413 niet-oefeningen of niet-mediteerders verbeterde lichaamsbeweging de slaapkwaliteit aanzienlijk en verminderde meditatie de slaperigheid overdag. [Xxxiii] Bij 43 volwassenen leeftijd 56 tot 73 jaar met matige slaapklachten, matige lichaamsbeweging verhoogde kwaliteit van slaapscores. [xxxiv] Tai chi verbeterde ook de slaapkwaliteit. [xxxv], [xxxvi]

5. Cannabidiol (CBD) olie

Bij vier Parkinsonpatiënten met slaapstoornissen verbeterde CBD-olie de slaapkwaliteit aanzienlijk. [Xxxvii] De CBD-groep ervoer minder pijn en betere slaapresultaten in een onderzoek onder 63 multiple sclerosepatiënten. [Xxxviii] In een uitgebreide analyse van cannabinoïden, positieve resultaten voor ontstekingen, pijn, slaapstoornissen en neurologische en psychiatrische aandoeningen werden gerapporteerd. [xxxix]

6. Ontspanning / meditatie

Ontspanning leverde verbeteringen op in slaapkwaliteitsbeoordelingen en verbeteringen van 20 tot 30 minuten in zelfgerapporteerde latentie bij het begin van de slaap, de waaktijd na het begin van de slaap en de totale slaaptijd. [Xl] Mindfulness-meditatie verminderde effectief slapeloosheid. [Xli]

7. Elimineer blauw licht

In een onderzoek onder 22 deelnemers verminderde het gebruik van apparaten met blauw licht twee uur voor het slapengaan de slaperigheid en prestaties aanzienlijk. Het gebruik van blauw licht verlengde de tijd tot het begin van melatonine met 50%, wat een negatieve invloed had op de algehele slaapkwaliteit. [Xlii] Blootstelling aan smartphones, tvś of tablets kan slaapstoornissen, hoofdpijn en hartslagvariaties veroorzaken. [Xliii], [xliv]

In een onderzoek onder 28 mensen hadden mensen met slaapproblemen laat circadiane ritmes, langzame opbouw van slaapbehoefte en verhoogde circadiane gevoeligheid voor blauw licht. [Xlv] In een onderzoek onder 30 gezonde jonge deelnemers, twee uur intens blauw avondlicht bij 6500K deed de slaapregulatie en -kwaliteit pijn. [xlvi]

Bronnen:

[i] Xiang Li, Qiaochu Xue, Mengying Wang, Tao Zhou, Hao Ma, Yoriko Heianza, and Lu Qi. Adherence to a Healthy Sleep Pattern and Incident Heart Failure: A Prospective Study of 408802 UK Biobank Participants. Circulation, American Heart Association, https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.120.050792, PMID: 33190528

[ii] Francesco P. Cappuccio, Daniel Cooper, Lanfranco D’Elia, Pasquale Strazzullo, Michelle A. Miller, Sleep duration predicts cardiovascular outcomes: a systematic review and meta-analysis of prospective studies, European Heart Journal, 32, 12, June 2011: 1484–1492, doi. https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehr007

[iii] Häusler N, Haba-Rubio J, Heinzer R, & Marques-Vidal, P. Association of napping with incident cardiovascular events in a prospective cohort study. Heart 2019; 105:1793-1798.

[iv] Zhe Pan. Long naps may be bad for health. Presentation at the European Society of Cardiology. (2020, August 26). Reported in ScienceDaily. Retrieved December 15, 2020 from www.sciencedaily.com/releases/2020/08/200826083021.htm

[v] Williams CJ, Hu FB, Patel SR, Mantzoros CS. Sleep duration and snoring in relation to biomarkers of cardiovascular disease risk among women with type 2 diabetes. Diabetes Care. 2007 May;30(5):1233-40. doi: 10.2337/dc06-2107. Epub 2007 Feb 23. PMID: 17322482.

[vi] Kirsten Weir (2017. The power of restorative sleep: New research uncovers the connections between sleeping well and staying healthy as we age. Monitor on Psychology, October, 48(9), 38.

[vii] Akerstedt T, Nilsson PM. Sleep as restitution: an introduction. J Intern Med. 2003 Jul;254(1):6-12. doi: 10.1046/j.1365-2796.2003.01195.x. PMID: 12823638.

[viii] Mander BA, Marks SM, Vogel JW, Rao V, Lu B, Saletin JM, Ancoli-Israel S, Jagust WJ, Walker MP. β-amyloid disrupts human NREM slow waves and related hippocampus-dependent memory consolidation. Nat Neurosci. 2015 Jul;18(7):1051-7. doi: 10.1038/nn.4035. Epub 2015 Jun 1. PMID: 26030850; PMCID: PMC4482795.

[ix] Mander Bryce A. Local Sleep and Alzheimer’s Disease Pathophysiology. Frontiers in Neuroscience, 2020, 14: 1008. doi. 10.3389/fnins.2020.525970

[x] Mander, B.A., Winer, J.R., Walker, M.P. Sleep and human aging. Neuron 2017 94(1)19-36. PMCID: 28384471, doi.10.1016/j.neuron.2017.02.004, PMID: 28384471

[xi] Healthy Sleep Med Harvard, Healthy. https://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/about#:~:text=It%20is%20based%20on%20the,the%20three%20pillars%20of%20health.

[xii] Grandner MA, Alfonso-Miller P, Fernandez-Mendoza J, Shetty S, Shenoy S, Combs D. Sleep: important considerations for the prevention of cardiovascular disease. Curr Opin Cardiol. 2016 Sep;31(5):551-65. doi: 10.1097/HCO.0000000000000324. PMID: 27467177; PMCID: PMC5056590.

[xiii] Spiegel K, Tasali E, Leproult R, Van E. Effects of poor and short sleep on glucose metabolism and obesity risk. Nat Rev Endocrinol. 2009 May;5(5):253-61. doi: 10.1038/nrendo.2009.23. PMID: 19444258; PMCID: PMC4457292.

[xiv] Michelle A. Miller and Francesco P. Cappuccio, Inflammation, Sleep, Obesity and Cardiovascular Disease. Current Vascular Pharmacology, 2007, 5: 93-102. doi. https://doi.org/10.2174/157016107780368280

[xv] William J. Joiner. The Neurobiological Basis of Sleep and Sleep Disorders. Physiology 2018 33:5, 317-327. doi. https://doi.org/10.1152/physiol.00013.2018

[xvi] James E. Gangwisch, Steven B. Heymsfield, Bernadette Boden-Albala,, Ruud M. Buijs, Felix Kreier, Thomas G. Pickering, Andrew G. Rundle, Gary K. Zammit, Dolores Malaspina. Sleep Duration as a Risk Factor for Diabetes Incidence in a Large US Sample. Sleep, Volume 30, Issue 12, December 2007, Pages 1667–1673, doi. https://doi.org/10.1093/sleep/30.12.1667

[xvii] Kaneita Y, Uchiyama M, Yoshiike N, Ohida T. Associations of usual sleep duration with serum lipid and lipoprotein levels. Sleep. 2008 May;31(5):645-52. doi: 10.1093/sleep/31.5.645. PMID: 18517035; PMCID: PMC2398756.

[xviii] Liu X, Zhang Q, Shang X. Meta-analysis of self-reported daytime napping and risk of cardiovascular or all-cause mortality. Med Sci Monit. 2015 May 4;21:1269-75. doi: 10.12659/MSM.893186. PMID: 25937468; PMCID: PMC4431364.

[xix] Hui SK, Grandner MA. Trouble Sleeping Associated With Lower Work Performance and Greater Health Care Costs: Longitudinal Data From Kansas State Employee Wellness Program. J Occup Environ Med. 2015 Oct;57(10):1031-8. doi: 10.1097/JOM.0000000000000534. PMID: 26461857; PMCID: PMC4610176.

[xx] Krause AJ, Simon EB, Mander BA, Greer SM, Saletin JM, Goldstein-Piekarski AN, Walker MP. The sleep-deprived human brain. Nat Rev Neurosci. 2017 Jul;18(7):404-418. doi: 10.1038/nrn.2017.55. Epub 2017 May 18. PMID: 28515433; PMCID: PMC6143346.

[xxi] Ke-Hsin Chueh, Chia-Chuan Chang, Mei-Ling Yeh. Effects of Auricular Acupressure on Sleep Quality, Anxiety, and Depressed Mood in RN-BSN Students With Sleep Disturbance. J Nurs Res. 2018 Feb ;26(1):10-17. PMID: 29315203

[xxii] Fu-Chih Lai, I-Hui Chen, Pao-Ju Chen, I-Ju Chen, Hui-Wen Chien, Chih-Fen Yuan. Acupressure, Sleep, and Quality of Life in Institutionalized Older Adults: A Randomized Controlled Trial. J Am Geriatr Soc. 2017 Feb 2. Epub 2017 Feb 2. PMID: 28152177

[xxiii] Nant Thin Hmwe, Pathmawathi Subramaniam, Li Ping Tan. Effectiveness of Acupressure in Promoting Sleep Quality: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. Holist Nurs Pract. 2016 Sep-Oct;30(5):283-93. PMID: 27501211

[xxiv] Hwang E, Shin S. The effects of aromatherapy on sleep improvement: a systematic literature review and meta-analysis. J Altern Complement Med. 2015 Feb;21(2):61-8. doi: 10.1089/acm.2014.0113. Epub 2015 Jan 13. PMID: 25584799.

[xxv] Koulivand, P. H., Khaleghi Ghadiri, M., & Gorji, A. (2013). Lavender and the nervous system. Evidence-based complementary and alternative medicine : eCAM, 2013, 681304. https://www.hindawi.com/journals/ecam/2013/681304/

[xxvi] Gürler M, Kızılırmak A, Baser M. The Effect of Aromatherapy on Sleep and Quality of Life in Menopausal Women with Sleeping Problems: A Non-Randomized, Placebo-Controlled Trial. Complement Med Res. 2020;27(6):421-430. English. doi: 10.1159/000507751. Epub 2020 Jun 9. PMID: 32516765.

[xxvii] Hirokawa K, Nishimoto T, Taniguchi T. Effects of Lavender Aroma on Sleep Quality in Healthy Japanese Students. Perceptual and Motor Skills. 2012;114(1):111-122. doi:10.2466/13.15.PMS.114.1.111-122, PMID: 22582680

[xxviii] Hamzeh S, Safari-Faramani R, Khatony A. Effects of Aromatherapy with Lavender and Peppermint Essential Oils on the Sleep Quality of Cancer Patients: A Randomized Controlled Trial. Evid Based Complement Alternat Med. 2020 Mar 25;2020:7480204. doi: 10.1155/2020/7480204. PMID: 32308715; PMCID: PMC7132346.

[xxix] Hieu TH, Dibas M, Surya Dila KA, Sherif NA, Hashmi MU, Mahmoud M, Trang NTT, Abdullah L, Nghia TLB, Y MN, Hirayama K, Huy NT. Therapeutic efficacy and safety of chamomile for state anxiety, generalized anxiety disorder, insomnia, and sleep quality: A systematic review and meta-analysis of randomized trials and quasi-randomized trials. Phytother Res. 2019 Jun;33(6):1604-1615. doi: 10.1002/ptr.6349. Epub 2019 Apr 21. PMID: 31006899

[xxx] Li T, Jiang S, Han M, Yang Z, Lv J, Deng C, Reiter RJ, Yang Y. Exogenous melatonin as a treatment for secondary sleep disorders: A systematic review and meta-analysis. Front Neuroendocrinol. 2019 Jan;52:22-28. doi: 10.1016/j.yfrne.2018.06.004. Epub 2018 Jun 15. PMID: 29908879.

[xxxi] van Geijlswijk IM, Korzilius HP, Smits MG. The use of exogenous melatonin in delayed sleep phase disorder: a meta-analysis. Sleep. 2010 Dec;33(12):1605-14. doi: 10.1093/sleep/33.12.1605. PMID: 21120122; PMCID: PMC2982730.

[xxxii] Wang WL, Chen KH, Pan YC, Yang SN, Chan YY. The effect of yoga on sleep quality and insomnia in women with sleep problems: a systematic review and meta-analysis. BMC Psychiatry. 2020 May 1;20(1):195. doi: 10.1186/s12888-020-02566-4. PMID: 32357858; PMCID: PMC7193366.

[xxxiii] Bruce Barrett, Christine M Harden, Roger L Brown, Christopher L Coe, Michael R Irwin. Mindfulness meditation and exercise both improve sleep quality: Secondary analysis of a randomized controlled trial of community dwelling adults. Sleep Health. 2020 May 22. Epub 2020 May 22. PMID: 32448712

[xxxiv] A C King, R F Oman, G S Brassington, D L Bliwise, W L Haskell. Moderate-intensity exercise and self-rated quality of sleep in older adults. A randomized controlled trial. Pharmacoepidemiol Drug Saf. 2009 Dec 14. PMID: 8980207

[xxxv] Aileen Wk Chan, Doris Sf Yu, K C Choi, Diana Tf Lee, Janet Wh Sit, Helen Yl Chan. Tai chi qigong as a means to improve night-time sleep quality among older adults with cognitive impairment: a pilot randomized controlled trial. Clin Interv Aging. 2016 ;11:1277-1286. Epub 2016 Sep 16. PMID: 27698557

[xxxvi] Fuzhong Li, K John Fisher, Peter Harmer, Dainis Irbe, Robert G Tearse, Cheryl Weimer. Tai chi and self-rated quality of sleep and daytime sleepiness in older adults: a randomized controlled trial. J Am Geriatr Soc. 2004 Jun;52(6):892-900. PMID: 15161452

[xxxvii] M H N Chagas, A L Eckeli, A W Zuardi, M A Pena-Pereira, M A Sobreira-Neto, E T Sobreira, M R Camilo, M Bergamaschi, C H Schenck, J E C Hallak, V Tumas, J A S Crippa. Cannabidiol can improve complex sleep-related behaviours associated with rapid eye movement sleep behaviour disorder in Parkinson’s disease patients: a case series. J Clin Pharm Ther. 2014 Oct ;39(5):564-6. Epub 2014 May 21. PMID: 24845114

[xxxviii] David J Rog, Turo J Nurmikko, Tim Friede, Carolyn A Young. Randomized, controlled trial of cannabis-based medicine in central pain in multiple sclerosis. Neurology. 2005 Sep 27;65(6):812-9. PMID: 16186518

[xxxix] Sara Anna Bonini, Marika Premoli, Simone Tambaro, Amit Kumar, Giuseppina Maccarinelli, Maurizio Memo, Andrea Mastinu. Cannabis sativa: A comprehensive ethnopharmacological review of a medicinal plant with a long history. J Ethnopharmacol. 2018 Dec 5 ;227:300-315. Epub 2018 Sep 8. PMID: 30205181

[xl] Morin CM, Bootzin RR, Buysse DJ, Edinger JD, Espie CA, Lichstein KL. Psychological and behavioral treatment of insomnia:update of the recent evidence (1998-2004). Sleep. 2006 Nov;29(11):1398-414. doi: 10.1093/sleep/29.11.1398. PMID: 17162986.

[xli] Lichstein, K., Taylor, D. J., McCrae, C., & Thomas, S. J. (2011). Behavioral Treatments for Sleep Disorders. Elsevier Inc. doi: 45 10.1016/B978-0-12-381522-4.00004-3

[xlii] Jung-Yoon Heo, Kiwon Kim, Maurizio Fava, David Mischoulon, George I Papakostas, Min-Ji Kim, Dong Jun Kim, Kyung-Ah Judy Chang, Yunhye Oh, Bum-Hee Yu, Hong Jin Jeon. Effects of smartphone use with and without blue light at night in healthy adults: A randomized, double-blind, cross-over, placebo-controlled comparison. J Psychiatr Res. 2017 04 ;87:61-70. Epub 2016 Dec 12. PMID: 28017916

[xliii] Nadja Schreier, Anke Huss, Martin Röösli. The prevalence of symptoms attributed to electromagnetic field exposure: a cross-sectional representative survey in Switzerland. Soz Praventivmed. 2006 ;51(4):202-9. PMID: 17193782

[xliv] Reto Huber, Jürgen Schuderer, Thomas Graf, Kathrin Jütz, Alexander A Borbély, Niels Kuster, Peter Achermann. Radio frequency electromagnetic field exposure in humans: Estimation of SAR distribution in the brain, effects on sleep and heart rate. Bioelectromagnetics. 2003 May ;24(4):262-76. PMID: 12696086

[xlv] Moderie C, Van der Maren S, Dumont M. Circadian phase, dynamics of subjective sleepiness and sensitivity to blue light in young adults complaining of a delayed sleep schedule. Sleep Med. 2017 Jun;34:148-155. doi: 10.1016/j.sleep.2017.03.021. Epub 2017 Apr 4. PMID: 28522084.

[xlvi] Sarah L Chellappa, Roland Steiner, Peter Oelhafen, Dieter Lang, Thomas Götz, Julia Krebs, Christian Cajochen. Acute exposure to evening blue-enriched light impacts on human sleep. J Sleep Res. 2013 Oct ;22(5):573-80. Epub 2013 Mar 20. doi.10.1111/jsr.12050 PMID: 23509952