Luister naar dit artikelBewezen is dat inactiviteit of gebrek aan beweging bijvoorbeeld langdurig zitten, in sterke mate bijdraagt aan het ontstaan van meerdere chronische ziekten en deze risico’s ontstaan zelfs als je erg fit bent. In feite, te vaak te lang zitten is een op zichzelf staande risicofactor voor slechte gezondheid en een lage levensverwachting.
De risico’s op chronische ziekten stijgen sterk als je niet beweegt
Over het algemeen genomen, heeft vaak langdurig zitten hetzelfde sterftecijfer als roken. Het verhoogt zelfs de kans om longkanker te krijgen met meer dan 50 procent. Het risico op baarmoederhals- en darmkanker stijgt respectievelijk met 66 en 30 procent.
Waarom zitten zo schadelijk is
Het grootste voordeel van bewegen is verlaging van de insulineresistentie. Maar zelfs het staan op zich (in tegenstelling tot zitten) heeft een positief effect. Aan de andere kant, langer als 8 uur zitten per dag heeft aangetoond dat het risico op diabetes type 2 met 90 procent wordt verhoogd. Wat de wetenschap ons eigenlijk vertelt is dat op moleculair niveau je lichaam gebouwd is op behoorlijk wat lichaamsbeweging per dag. En het regelmatig verwaarlozen van deze behoefte resulteert in gezondheidsproblemen.
Als gevolg van het langdurig zitten raken bloedsuiker, bloeddruk en cholesterol ontregeld. De manier waarop er tegenwoordig gezeten wordt is ook nog eens erg slecht voor je rug, nek, polsen en armen wat leidt tot een verscheidenheid aan chronische pijnen. Pillen zijn geen oplossing voor deze problemen. Het juiste antwoord is om op te staan en zo min mogelijk te zitten. Het basisprincipe hierbij is, als je een half uur gezeten hebt, heb je te lang gezeten.
Diabetes, hartziekten en kanker zijn allemaal gerelateerd aan inactiviteit
Diabetes, kanker, hart en neurodegeneratieve ziekten zijn de meeste voorkomende ziekten in de Westerse wereld, met name in de Verenigde Staten en zijn allemaal in hoge mate beïnvloed door het niveau van lichamelijke activiteit. Diabetes verhoogt het risico op zowel hartziekten en kanker (plus vele andere aandoeningen, inclusief dementie) dus door het risico op diabetes te verkleinen verhoog je automatisch je bescherming tegen andere chronische ziekten.
Een actieve levensstijl beschermt tegen kanker
Vele onderzoeken hebben ook al het belang van lichamelijke activiteit aangetoond, zowel in de preventie als in de behandeling van kanker. Wederom, één van de meest belangrijke mechanismen verantwoordelijk voor het verlagen van het risico op kanker, is het feit dat beweging de insulineresistentie verlaagt Door lage suikerwaarden te creëren in het lichaam wordt de groei en verspreiding van kankercellen aanzienlijk vertraagd. Beweging verbetert ook de circulatie en zorgt voor meer zuurstof in het weefsel en de circulatie van immuuncellen in het bloed.
Volgens een rapport uit 2003 (bron), waarin meer dan 100 epidemische studies de impact onderzocht hebben van fysieke activiteit op de preventie van kanker, hebben lichamelijk actieve mannen en vrouwen in vergelijking tot inactieve personen 30 tot 40 procent minder risico in het krijgen van darmkanker. Wat betreft borstkanker is er een redelijk duidelijk bewijs dat actieve vrouwen 20 tot 30 procent minder risico lopen op het krijgen van borstkanker dan inactieve vrouwen.
De gemiddelde volwassen Amerikaan brengt iedere dag ongeveer zittend door en uit onderzoek blijkt dat het niet mogelijk is om 10 uur zitten goed te maken met 1 uur beweging. Je hebt bijna de gehele dag door beweging nodig, al is het alleen maar staan, in plaats van zitten. Dus streef er naar om per dag minder dan 3 uur te zitten en maak er een gewoonte van om meer te lopen. Een sta bureau is een geweldige optie. Maar zelfs dan moet je bewegen, want alleen maar staan of zitten, is de belangrijkste katalysator voor metabolisch disfunctioneren.
Stappenteller
Een stappenteller of een smartphone kan worden gebruikt om er voor te zorgen dat je de voorgeschreven 7.000 tot 10.000 stappen per dag loopt. Wat niet wil zeggen dat het stopt bij 10.000 stappen. Als je de tijd en mogelijkheid hebt ga dan 2 keer zo veel lopen. Het volgende wat je dan zou moeten doen is een fitness routine in je dagelijkse leven inplannen. En omdat in principe iedere vorm van beweging beter is dan geen beweging, is een hoog intensieve training toch het beste. Het verbetert spiergroei en kracht en de ontwikkeling van het anti-ouderdomshormoon (HGH), ook wel het fitness hormoon genoemd. Tevens verhoogt het de vrijgave van vet in de vetcellen en de vetverbranding in de skeletspieren.
Wat je ook kiest om te doen, neem de tijd om te bewegen. En verzeker jezelf ervan om zo veel mogelijk lichamelijke beweging per uur in je leven te nemen.
(Bronartikel vertaald door: Linda de Graaff)
Bronnen:
– Annals of Internal Medicine 2015;162(2):123-132
– Proceedings of the National Academy of Sciences February 24, 2009: 106(8): 2490-2494
– New York Times 20 mei 2015
– Proceedings of the National Academy of Sciences Feb 24, 2015;112(8):2320-4
– Medicine & Science in Sports & Exercise November 2003, volume 35, issue 11, pp 1823-1827
– British Journal of Sports Medicine November 25, 2016, doi:10.1136/bjsports-2016-096860
– European Journal of Neuroscience 2013 Feb;37(3):469-78
– Medical News Today 29 april 2013
– Medical News Today 31 augustus 2012
– Nature Scientific Reports December 12, 2013: 3; 3457
– PNAS February 15, 2011: 108(7)
– PLoS One. 2009 Oct 20;4(10):e7506
– The Journal of Neuroscience, 27 april 2005, 25(17): 4217-4221
