Top 10 ontstekingsremmende voedingsmiddelen

Luister naar dit artikel

Omdat steeds meer mensen te kampen hebben met sluimerende ontstekingsziekten hebben we recent indeze blogpost de meest ontstekingsbevorderende voedingsmiddelen in kaart gebracht. Veel mensen werden nieuwsgierig naar de beste ontstekingsremmende voedingsmiddelen en vroegen me hiernaar. Daarom hierbij de top 10 van ontstekingsremmende voedingsmiddelen…
Bladgroente
Donkergroene bladgroenten, zoals boerenkool en spinazie, werken sterk ontstekingsverlagend. Onderzoekers vermoeden dat dit komt door de aanwezigheid van fenolen en carotenoïden (1). Veel mensen denken dat je boerenkool en spinazie moet verhitten voor consumptie, maar ze kunnen ook prima rauw gegeten worden. Je kunt eenvoudig wat toevoegen aan een salade, zodat je op een gemakkelijke manier meer groene bladgroenten binnenkrijgt.
Bessen
Bessen en dan vooral blauwe bessen hebben een verlagend effect op de ontstekingsmarkers in ons bloed (2, 3). Gelukkig groeien blauwe bessen ook in Nederland. Je kunt ze vers krijgen of uit de diepvries. Blauwe bessen kun je gemakkelijk aan een haverontbijt toevoegen of verwerken in een smoothie. Zelf vind ik ze vooral zo uit de hand erg lekker!
Fruit
Fruit in het algemeen werkt ontstekingsremmend vanwege onder meer de flavonoïden. Ik hoor je al denken, welk fruit werkt dan het best? Dat blijkt lastig, want de vele fruitsoorten werken namelijk krachtiger wanneer je ze combineert (4). Als ik dan toch een fruitsoort aan zou moeten wijzen met een bovengemiddelde ontstekingsremmende werking dan is dat de granaatappel. Meerdere onderzoeken hebben de ontstekingsremmende werking van dit superfruit aangetoond (5). Een recente ontdekking is dat deze vrucht vele ontstekingsbevorderende cytokines in het bloed vermindert, waardoor er minder plaques ontstaan die in verband worden gebracht met Alzheimer (6). Ook mensen met diabetes type 2 hebben volgens onderzoek zeer veel baat bij de ontstekingsremmende werking van granaatappels (7).
Groenten
Groenten werken sterk ontstekingsremmend. Met name kolen uit de familie van de kruisbloemigen. Kolen, broccoli en spruitjes bevatten sulforafaan, dat in verband gebracht wordt met minder ontstekingen aan de aderen (8). Vele antioxidanten hebben een ontstekingsremmende werking (9, 10). De antioxidanten herken je vaak aan hun prachtige kleuren. Een antioxidant die eruit springt isKaempferol. Kaempferol is geel van kleur heeft volgens vele onderzoeken een krachtig remmende werking op ontstekingen in het lichaam (11). Groenten waar veel Kaempferol in te vinden is zijn niet altijd geel, maar vaak groen van kleur, waardoor de gele stof niet opvalt.
Olijfolie
Olijfolie werkt sterk ontstekingsremmend volgens de wetenschap (12, 13). Olijfolie bevat omega 9 in de vorm van oliezuur dat verantwoordelijk is voor de gunstige werking. Zorg wel dat je onbewerkte olijfolie te pakken krijgt, in een glazen verpakking. De meeste olijfoliën bij de grote supermarktketens zul je dus moeten laten staan.
Vis
We blijven nog even hangen bij de vetzuren, want omega 9 is niet het enige vetzuur dat gunstig op ontstekingen werkt. Ook omega 3 werkt sterk ontstekingsremmend (14). Patiënten met ontstekingsziekten zoals reuma en IBD hadden zeer veel baat bij het verhogen van hun omega 3 inname (15, 16). Het effect geldt met name wanneer er langeketen omega 3 vetzuren worden ingenomen zoals EPA en DHA. Deze zitten in vette vis, zoals haring, makreel en (wilde) zalm. Korteketen omega 3 vetzuren zoals chia- en lijnzaad hebben dit effect minder, omdat het lichaam ze vaak door een overschot aan omega 6 niet om kan zetten in langeketen vetzuren. Als je overigens een makkelijke bron zoekt van langeketen omega 3 vetzuren dan kun je ook terecht bij algenolie. Algen maken namelijk zeer veel EPA en DHA aan.
Thee
Zowel zwarte als groene thee werkt ontstekingsremmend, maar groene thee is net iets krachtiger (17). Volgens wetenschappers komt dit door het stofje EGCG dat rijkelijk in groene thee te vinden is (18). Beide theesoorten bevatten wel theïne, dat chemisch gelijk is aan cafeïne. Dit kun je maar beter laten staan wanneer je hier gevoelig voor bent en vroeg naar bed wilt. Gelukkig kun je ook kiezen voor rooibos, want dat heeft ook een anti-inflammatoire werking (19).
Paddenstoelen
Sommigen noemen paddenstoelen goedkope vulling, maar niets is minder waar. Paddenstoelen zoals Reishi, Cordyceps, Shiitake, Maitake en Porcini blijken volgens onderzoek te beschikken over krachtige, ontstekingsremmende eigenschappen (20, 21,22). Vermoedelijk repareren paddenstoelen de darmwand, waardoor het immuunsysteem kalmeert (23).
Knoflook
Knoflook versterkt niet alleen het immuunsysteem, het werkt ook nog eens ontstekingsverlagend (24). Onderzoekers zien dat knoflook op verschillende manieren z’n  werk doet. Met name de zwavels stimuleren het lichaamseigen glutathion (GSH), waardoor ontstekingen kunnen afnemen (25). Vooral mensen met ontstekingen aan de darmen hebben baat bij een beetje knoflook (26).  Mensen met laaggradige chronische ontstekingen kunnen volgens wetenschappers maar beter dagelijks wat knoflook aan hun maaltijd toevoegen vanwege de bewezen anti-inflammatoire werking van deze smaakmaker (27).
Kruiden
Sommige mensen denken dat kruiden alleen maar in het eten zitten om smaak toe te voegen. Dat is echter maar de halve waarheid, want de meeste kruiden beschikken over krachtige, medicinale eigenschappen. Eén van de krachtigste ontstekingsremmers is wel curcuma, ook wel bekend onder de naam koenjit, kurkuma, geelwortel of turmeric (28) (29) (30). Andere bekende remmers van ontstekingen zijn gember (31), kaneel (32), kruidnagel (33), peper (34), oregano (35), en salie (36). Vooral kruidenmengsels zoals Italiaanse kruiden of kerrie zijn zeer heilzaam doordat ze elkaar versterken in hun werking
Bron