Is groenten bakken gezonder dan groenten koken?

Luister naar dit artikel

Is groenten bakken gezonder dan groenten koken? Volgens Spaanse onderzoekers zou bakken (in extra vierge olijfolie) beter zijn dan koken in water. De studie verscheen in het wetenschappelijke tijdschrift Food Chemistry.

De onderzoekers testten vier groenten: aardappelen, tomaten, aubergine en pompoenen. Antioxidanten in de groenten (zoals vitamine C, E, beta-carotenen en fenolen) zouden volgens de onderzoekers beter behouden blijven in de gebakken of gefrituurde versies. Bij bakken en braden wordt het product zelf namelijk meestal slechts verhit tot maximaal 100°C. Bovendien is er geen water bij betrokken waardoor er geen vitamines weglekken. In bepaalde gevallen zagen ze dat de voedingswaarde (namelijk de hoeveelheid fenolen) door verhitting of frituren in extra vierge olijfolie zelfs was toegenomen. Die fenolen spelen mogelijk een rol in de gezondheidsvoordelen van het zogenaamde mediterrane dieet.
Volgens de onderzoekers verdient braden met olijfolie dan ook de voorkeur, ook al zorgt dit voor extra vet en energie. Voor gerechten waarbij de groenten in het kookvocht opgediend worden, kan wel water (en olijfolie) gebruikt worden.

In een reactie op dit onderzoek stipt het Nederlandse Voedingscentrum aan dat vitaminetekorten bij ons weinig voorkomen, zodat dit voordeel niet zo belangrijk is. Belangrijker is dat gebakken groenten olie of vet opnemen, waardoor u meer calorieën binnenkrijgt. Overigens raadt het Voedingscentrum af om in extra vierge olijfolie te bakken, omdat bij verhitting daarvan ongezonde stoffen ontstaan.

Andere gezonde bereidingstechnieken koken in weinig water, stomen en bereiden in de oven. Hiervoor wordt geen olie of boter gebruikt en trekt het vet niet gedeeltelijk in het product, zoals het geval is bij bakken, braden en frituren.

Tips om vitamineverlies tegen te gaan:
Er zijn vele manieren om het verlies aan voedingswaarde bij de bereiding van gekookte groente te minimaliseren. Bijvoorbeeld:
• Snij de groente zelf. Voorgesneden groente kan minder vitamine C bevatten dan ongesneden groenten. Bij het schillen en snijden gaat vitamine C verloren. Bij groene groente komt bij snijden een stof vrij, dat vitamine C afbreekt. Het verlies van vitamine C blijft beperkt als de voorgesneden groente luchtdicht is ingepakt.
• Zet groente op in kokend water: wanneer groente in koud water wordt opgezet, is de groente een tijdje verwarmd op lagere temperaturen, waardoor meer vitamine C verloren gaat.
• Bij kort koken met weinig water, blijft meer vitamine C behouden.
• Kook met de deksel op de pan: Bij koken zonder deksel kan veel zuurstof bij het product, en treedt verlies van warmte en kookvocht (met vitamines). Hoe kleiner de stukjes, hoe meer oppervlakte waaruit vitamine C kan lekken. Dus bij voorkeur grotere stukken groenten koken.
• Leg de groenten op een stoommandje, zodat groenten gaar worden door de hete stoom. Zo lekken er minder vitamines weg.

Bronnen
http://www.ugr.university/pages/ugr_news/news_archive/science/benefitsofevoo
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814615006810
http://www.voedingscentrum.nl/nl/nieuws/is-groenten-bakken-gezonder-dan-groenten-koken.aspx