De 10 ongezondste dingen om mee te ontbijten

Luister naar dit artikel

Waarschijnlijk heb je wel gehoord dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is. Dit is echter een fabeltje. Hoewel het voor sommige mensen waar kan zijn, is het voor anderen beter om het ontbijt over te slaan. Daarbij kan het eten van een ongezond ontbijt nog slechter zijn dan het ontbijt overslaan. Een gezond ontbijt bevat vezels, eiwitten en gezonde vetten die je energie geven en verzadigen. Een ongezond ontbijt daarentegen kan je vermoeien, je kan ervan aankomen en het risico op chronische ziekten verhogen. Hieronder vind je een overzicht van de 10 ongezondste voedingsmiddelen om ’s ochtends te eten.

1. Ontbijtgranen
Veel mensen denken dat ontbijtgranen een gezonde optie zijn voor kinderen en volwassenen. De verpakkingen bevatten vaak gezondheidsclaims, zoals ‘rijk aan granen’. Het etiket kan ook vermelden dat de granen een goede bron van voedingsstoffen zijn, zoals vitamine A en ijzer. De waarheid is echter dat ontbijtgranen zwaar bewerkt zijn. De voedingsstoffen zijn kunstmatig toegevoegd in een proces die verrijking wordt genoemd. Een onderzoek ondervond dat kinderen die ‘verrijkte’ ontbijtgranen aten om de weerstand te verhogen even vaak ziek werden als kinderen die dit ontbijt niet aten (1). Ontbijtgranen bevatten voornamelijk bewerkte (niet volle) granen en suikers. Suiker is zelfs het eerste of tweede ingrediënt op de ingrediëntenlijst. Hoe hogerop in de lijst, hoe meer ervan in het product zit. Een onderzoek uit 2011 onderzocht een aantal van de populairste ontbijtgranen onder kinderen. Hierbij kwam naar voren dat een portie hiervan vaak meer suiker bevat dan drie chocoladekoekjes. Zelfs de ‘voedzame’ keuzes, zoals granola met haver, zitten vaak bomvol met suiker. Een hoge suikerinname kan het risico op obesitas, type 2 diabetes, hartziekten en andere chronische aandoeningen verhogen (2).

Kortom: Veel ontbijtgranen bevatten meer suiker dan koekjes en toetjes. Het toevoegen van volle granen of kunstmatige vitaminen en mineralen maakt ze niet opeens een gezonde keuze.

2. Pannenkoeken en wafels
Pannenkoeken en wafels zijn in het weekend populaire ontbijtjes, zowel thuis als in restaurants. Pannenkoeken en wafels bevatten bloem, eieren, suiker en melk. Ze zijn op een andere manier bereid om een andere vorm en structuur te krijgen. Hoewel ze meer eiwitten bevatten dan sommige andere ontbijtjes, bevatten pannenkoeken en wafels erg veel geraffineerde bloem. Veel onderzoekers zijn van mening dat bewerkte granen, zoals tarwebloem, bijdragen aan insulineresistentie en obesitas (3,4). Daarbij worden pannenkoeken en granen veelal belegd met stroop met een hoog gehalte aan (maïs)fructose. De fructoserijke stroop kan ontstekingen veroorzaken die aanzetten tot insulineresistentie, wat weer kan leiden tot prediabetes of type 2 diabetes (5). Pure ahornsiroop is een betere keuze dan gewone stroop, maar bevat nog steeds veel suiker, wat zorgt voor de toevoeging van lege calorieën aan de maaltijd. Volgens de Amerikaanse Hartstichting consumeren de meeste mensen 2-3 keer meer suiker dan de aanbevolen hoeveelheid (6).

Kortom: Pannenkoeken en wafels worden bereid met geraffineerde bloem en belegd met suikerrijke stropen. Deze kunnen insulineresistentie in de hand werken en het risico op obesitas, type 2 diabetes en andere ziekten bevorderen.

3. Geroosterd brood met margarine
Geroosterd brood met margarine kan lijken op een gezonde ontbijtkeuze, aangezien het geen verzadigd vet of suiker bevat. Het is echter een ongezonde keuze om twee redenen. Ten eerste omdat de bloem in de meeste broden bewerkt is, waardoor het weinig voedingsstoffen en vezels bevat. Aangezien het veel geraffineerde koolhydraten en weinig vezels bevat, laat het je bloedsuikerspiegel snel stijgen. Een verhoogde bloedsuikerspiegel leidt tot terugkerende honger die je bij de volgende maaltijd meer laat eten, waardoor je kan aankomen (7). Ten tweede bevatten de meeste margarines transvetten, wat de meest ongezonde vetsoort is om te eten. Fabrikanten produceren transvetten door gehydrogeneerde plantaardige oliën toe te voegen, waardoor ze meer op verzadigde vetten gaan lijken en smeerbaar blijven op kamertemperatuur. Hoewel onderzoeken niet hebben uitgewezen dat verzadigde vetten schadelijk zijn, zijn transvetten dit duidelijk wel. Er is een gigantische hoeveelheid aan bewijzen dat transvetten ontstekingsbevorderend en ziekteverwekkend zijn (8,9,10,11). Weet ook dat margarine gelabeld kan worden als transvetvrij, terwijl het er toch in zit, ook al is het minder dan 0,5 gram per portie (12).

Kortom: Brood met margarine laat de bloedsuikerspiegel en insulinewaarden stijgen, veroorzaakt terugkerende honger en verhoogt het risico op gewichtstoename en hartziekten.

4. Muffins
Hoewel muffins een gezonde reputatie hebben, zijn de meeste muffins gewoon kleine, vermomde gebakjes. Ze worden gemaakt van geraffineerde bloem, plantaardige oliën, eieren en suiker. Het enige gezonde ingrediënt is het ei. Daarbij zijn commerciële muffins vaak erg groot. Een onderzoek wees uit dat een typische verpakte muffin de Amerikaanse voorgeschreven portiegrootte met 333% overschrijdt (13). De hoge stijging van de portiegrootte van de laatste dertig jaar wordt gezien als een belangrijke oorzaak van de obesitas epidemie. Soms worden muffins getopt met extra suiker, of gevuld met chocoladestukjes of gedroogd fruit, waardoor het suiker- en caloriegehalte nog verder stijgt.

Kortom: Muffins bevatten meestal veel geraffineerde bloem, bewerkte oliën en suiker, welke allemaal erg ongezond zijn.

5. Vruchtensap
Vruchtensap is een van de beste dingen om te vermijden als je hongergevoel, gewichtstoename en chronische kwalen wilt voorkomen. Sommige vruchtensappen bevatten in werkelijkheid erg weinig sap en worden gezoet met suiker of fructosesiroop. Hoge suikergehalten verhogen het risico op obesitas, het metabool syndroom, type 2 diabetes en andere ziekten (14,15,16). Ook 100% vruchtensap bevat veel suiker. Het drinken van veel vruchtensap kan hetzelfde effect teweegbrengen als suikerrijke frisdranken (17). Het drinken van vruchtensap laat je bloedsuikerspiegel snel stijgen omdat er geen vet of vezels inzitten om de opname te vertragen. De daaropvolgende insulinepiek en bloedsuikerdaling kan moeheid, slapte en honger veroorzaken.

Kortom: Ondanks de gezonde reputatie van vruchtensap, bevat het erg veel suiker. Het bevat zelfs ongeveer evenveel suiker als suikerrijke frisdrank.

6. Bladerdeegproducten met zoet beleg
Bladerdeegproducten zoals bijvoorbeeld croissantjes kunnen een erg lekkere en makkelijke ontbijtoptie zijn. Helaas is het niet bepaald gezond te noemen. Het is gemaakt van geraffineerde bloem, waardoor het de bloedsuiker snel laat pieken. Vaak wordt het belegd met zoet beleg als jam, wat een hoog gehalte aan toegevoegde suiker bevat. Verder bevat dit ontbijt zeer weinig eiwitten. Een onderzoek wees uit dat vrouwen die ontbeten met 3 gram eiwit en 44 gram koolhydraten meer honger hadden tijdens de lunch dan vrouwen die een eiwitrijk en koolhydraatarm ontbijt namen (18).

Kortom: Bladerdeegproducten met zoet beleg zijn een bom van suiker en koolhydraten. Daarbij zijn ze eiwitarm, wat het hongergevoel en de voedselinname verhoogt.

7. Scones met jam en room
Scones met jam en room zijn eigenlijk meer een toetje dan een maaltijd. Scones worden bereid met tarwebloem, boter en suiker met eventueel een smaakje. Het deeg wordt gevormd tot balletjes en vervolgens gebakken. Ze worden meestal belegd met room en jam. Het eindresultaat is een calorie- en suikerrijke hap met weinig vezels en eiwitten. Onderzoeken hebben aangetoond dat vezels vele voordelen met zich meebrengen, waaronder het behouden van een gezonde bloeddruk. Het geeft een voldaan gevoel, waardoor je minder hoeft te eten (19). Het eten van een maaltijd met veel geraffineerde koolhydraten laat daarentegen je bloedsuiker en hongergevoel weer stijgen. Bij een onderzoek gaven obese kinderen na het eten van een koolhydraatrijke maaltijd aan minder verzadigd te zijn dan na een eiwitrijke en koolhydraatarme maaltijd (20).

Kortom: Scones met jam en room bevatten behalve calorieën weinig voedingswaarde. Snelle koolhydraten en weinig vezels leiden tot meer honger, waardoor te veel wordt gegeten en sprake kan zijn van gewichtstoename.

8. Vetarme, gezoete yoghurt
Een schaaltje volle Griekse naturel yoghurt geserveerd met bessen is een voorbeeld van een gezond ontbijt. Een bakje met vetarme en gezoete vruchtenyoghurt is dat echter niet. Sterker nog, veel vetarme vruchtenyoghurts bevatten meer suiker dan een vergelijkbare portie roomijs. Vet geeft je een verzadigd gevoel, omdat het meer tijd nodig heeft om te verteren dan koolhydraten. Daarbij zorgt het ook voor het afgeven van het verzadigingshormoon cholecystokinine (CCK) (21). Het verwijderen van vet uit zuivelproducten en het toevoegen van suiker verandert een voedzame ontbijtoptie in iets dat geschikter is om af en toe als traktatie te nemen.

Kortom: Vetarme, gezoete yoghurt zit vol suiker en kan zelfs meer suiker bevatten dan roomijs. Het mist ook de natuurlijke zuivelvet die zorgt voor een verzadigd gevoel.

9. Granenrepen
Granenrepen klinken als een gezonde ontbijtoptie, maar zijn vaak geen haar beter dan snoeprepen. Hoewel onbewerkte haver vezelrijk is, bevatten granenrepen gemiddeld slechts 1-3 gram vezels. Ze bevatten echter wel veel toegevoegde suiker. Sommige merken bevatten zelfs een combinatie van suiker, maïsstroop en honing. Grote hoeveelheden van deze suikers laten de bloedsuikerspiegel en insulinewaarden stijgen en zijn ontstekingsbevorderend (22). Om de suikerinhoud verder op te schroeven bevatten sommige repen chocoladestukjes of gedroogd fruit. Het gehalte aan eiwitten blijkt ook laag te zijn, wat nog een teken is voor een slechte ontbijtoptie.

Kortom: Granenrepen bevatten vaak meerdere suikersoorten die de bloedsuiker en insulinewaarden negatief beïnvloeden. Ze missen ook eiwitten en vezels.

10. Bewerkte, glutenvrije ontbijtproducten
Glutenvrije diëten hebben de laatste jaren aan populariteit gewonnen vanwege de bezorgdheid om de mogelijke negatieve gezondheidseffecten van gluten (23). Hoewel het vermijden van gluten geen kwaad kan, kan het eten van veel bewerkte glutenvrije producten die nu in de schappen liggen problemen veroorzaken. Tarwebloem wordt bijvoorbeeld vervangen door een combinatie van bloem van rijst, aardappel en tapioca voor glutenvrij brood en andere baksels. Deze bloem heeft een hoge glycemische index, waardoor ze de bloedsuikerspiegel snel laten stijgen. Deze stijging leidt tot hoge insulinewaarden die terugkerende honger en gewichtstoename in de hand werkt (24). Glutenvrije pannenkoeken, muffins en andere baksels zijn niet beter dan de gewone tarwevarianten, vanwege hun lage eiwit- en vezelinhoud.

Kortom: Verpakte glutenvrije producten worden bereid met bloem die de bloedsuikerspiegel laat stijgen, wat leidt tot verhoogde insuline, hongergevoel en gewichtstoename. Daarbij zijn ze arm aan eiwitten en vezels, die zorgen voor verzadiging.

Tot slot
Een goed ontbijt heeft de potentie om je te voorzien van goede energie, een stabiele bloedsuikerspiegel en houdt je hongergevoel in bedwang. Slechte ontbijtkeuzes houden je hongerig en kunnen ervoor zorgen dat je met moeite de dag doorkomt. Het kan ook het risico op de ontwikkeling van gezondheidsproblemen in de toekomst verhogen. Zorg daarom voor een ontbijt dat eiwitten, gezonde vetten en vezels bevat van echte, onbewerkte voeding.

Bron