Home Categorieën Natuurlijk 17 natuurlijke manieren om je vruchtbaarheid een boost te geven en sneller...

Tot 15 % van de koppels krijgt te maken met vruchtbaarheidsproblemen (1). Gelukkig is er een aantal manieren om je vruchtbaarheid te verbeteren en sneller zwanger te raken. Dieet en veranderingen in levensstijl kunnen de vruchtbaarheid tot 69% verhogen (2). Dit artikel bevat 17 bewezen tips die de vruchtbaarheid en kans op zwangerschap kunnen verhogen.

1. Eet antioxidantrijke voeding
Antioxidanten zoals foliumzuur en zink kunnen de vruchtbaarheid verhogen bij zowel mannen als vrouwen (3,4,5,6). Antioxidanten deactiveren de vrije radicalen in je lichaam, die zowel de sperma- als eicellen kunnen beschadigen (7). Eén van onderzoeken bij jonge volwassen mannen ondervond dat het eten van 75 gram antioxidantrijke walnoten per dag de spermakwaliteit verbeterde (6). Een ander onderzoek dat zestig koppels volgde die ivf-behandelingen ondergingen ondervond dat een antioxidantsupplement resulteerde in 23% verhoogde kans om zwanger te raken (8). Voeding zoals fruit, groenten, noten en granen zitten vol antioxidanten zoals vitamine C en E, foliumzuur, betacaroteen en luteïne (9,10).

Kortom: Het innemen van een antioxidantsupplement of het eten van antioxidantrijke voeding kan de vruchtbaarheid verhogen, met name bij onvruchtbare mannen.

2. Eet een groter ontbijt
Het eten van een goed ontbijt kan vrouwen helpen bij vruchtbaarheidsproblemen. Een onderzoek ondervond dat het eten van een groter ontbijt de hormonale effecten van PCOS (polycysteus-ovariumsyndroom) verbeterde, wat een grote veroorzaker is van onvruchtbaarheid (11). Bij vrouwen met PCOS met een normaal gewicht, daalden de insulinewaarden met 8% wanneer de meeste calorieën tijdens het ontbijt werden ingenomen. De testosteronwaarden daalden met 50%. Hoge waarden van deze beide hormonen kunnen bijdragen aan onvruchtbaarheid (11). Daarbij ovuleerden deze vrouwen 30% meer dan vrouwen die een klein ontbijt en groter diner aten, wat wijst op een verbeterde vruchtbaarheid. Het is echter wel belangrijk te onthouden dat een groot ontbijt, zonder daarbij de grootte van het avondeten aan te passen, tot overgewicht kan leiden.

Kortom: Sommige onderzoeken hebben uitgewezen dat het eten van meer calorieën tijdens het ontbijt en minder tijdens het diner de vruchtbaarheid kan verbeteren.

3. Vermijd transvetten
Het dagelijks eten van gezonde vetten is belangrijk om de vruchtbaarheid te verbeteren. Transvetten worden daarentegen in verband gebracht met een verhoogd risico op ovulatoire onvruchtbaarheid, door de negatieve effecten op de insulinegevoeligheid. Transvetten worden vaak gevonden in gehydrogeneerde plantaardige oliën, margarine, gefrituurde voeding, bewerkte producten en gebak. Bij een grootschalig onderzoek werd ondervonden dat een voedingspatroon met veel transvetten en weinig onverzadigde vetten gerelateerd wordt aan onvruchtbaarheid (2). Het eten van transvetten in plaats van enkelvoudig onverzadigde vetten kan het risico op ovulatoire onvruchtbaarheid met 31% verhogen. Het eten van transvetten in plaats van koolhydraten kan dit risico met 73% verhogen (12).

Kortom: Vermijd transvetrijke producten als je je vruchtbaarheid wilt verbeteren. Eet daarom voeding met gezonde vetten, zoals extra vierge olijfolie.

4. Verminder koolhydraten
Het volgen van een koolhydraatarmer dieet wordt meestal aangeraden aan vrouwen met PCOS. Koolhydraatarme voedingspatronen kunnen je helpen om op een gezond gewicht te blijven, de insulinewaarden te verminderen en vetverlies te bevorderen. Dit bevordert eveneens de regelmaat van de menstruatie (13, 14, 15). Een groot onderzoek ondervond dat wanneer de koolhydraatinname verhoogd werd, het risico op onvruchtbaarheid ook verhoogde (16). Bij dit onderzoek hadden de vrouwen die meer koolhydraten aten 78% meer kans op ovulatoire onvruchtbaarheid dan degenen die een koolhydraatarm dieet volgden (16). Een ander klein onderzoek onder mensen met overgewicht en obese vrouwen met PCOS wees uit dat een koolhydraatarm dieet de hormoonwaarden verminderde, zoals die van insuline en testosteron. Deze kunnen beide bijdragen aan onvruchtbaarheid (15).

Kortom: Het volgen van een koolhydraatarm dieet kan de hormoonwaarden die gerelateerd worden aan onvruchtbaarheid verminderen, met name bij vrouwen met PCOS.

5. Eet minder geraffineerde koolhydraten
Niet alleen de hoeveelheid koolhydraten is van belang, maar ook het type. Voornamelijk geraffineerde koolhydraten kunnen een probleem zijn. Suikerrijk eten en drinken, bewerkte granen zoals witte pasta, brood en rijst vallen onder geraffineerde koolhydraten. Deze koolhydraten worden zeer snel opgenomen, wat de bloedsuikerspiegel en insulinewaarden laat pieken. Geraffineerde koolhydraten hebben een hoge glycemische index (GI). Een groot onderzoek ondervond dat voeding met een hoge glycemische index in verband werd gebracht met een verhoogd risico op ovulatoire onvruchtbaarheid (16). Aangezien PCOS gerelateerd wordt aan hoge insulinewaarden, kunnen geraffineerde koolhydraten deze negatief beïnvloeden.

Kortom: Het eten van veel geraffineerde koolhydraten kan de insulinewaarden laten stijgen, waardoor het risico op onvruchtbaarheid kan worden verhoogd en de kans op zwangerschap in de weg zit.

6. Eet meer vezels
Vezels helpen je lichaam het teveel aan hormonen verwijderen en houden de bloedsuiker in balans. Voorbeelden van vezelrijke voeding zijn volkoren granen, fruit, groenten en bonen. Bepaalde vezelsoorten kunnen een teveel aan oestrogeen verwijderen door het te binden in de darmen. Het teveel aan oestrogeen wordt verwijderd uit het lichaam als een afvalproduct. Een onderzoek ondervond dat het eten van 10 gram meer graanvezels per dag gerelateerd werd aan 44% minder kans op ovulatoire onvruchtbaarheid bij vrouwen boven de 32 jaar (16). Het bewijs rondom vezels is echter verdeeld. In een ander onderzoek bij 250 vrouwen tussen de 18 en 44 jaar oud, werd het eten van de aanbevolen 20-35 gram vezels gerelateerd aan bijna tien keer meer kans op abnormale ovulatiecycli (17).

Kortom: Vezels kunnen de vruchtbaarheid positief beïnvloeden. Te veel vezels kunnen de ovulatie echter belemmeren. Er is meer onderzoek nodig.

7. Verander de eiwitbronnen
Het vervangen van bepaalde dierlijke eiwitten (zoals vlees, vis en eieren) door plantaardige eiwitbronnen (zoals bonen, noten en zaden) is gelinkt aan een verminderde kans op onvruchtbaarheid (2).

Een onderzoek wees uit dat een hogere inname van dierlijke eiwitten gelinkt was aan 32% meer kans op ovulatoire onvruchtbaarheid (2). Het eten van meer plantaardige eiwitten kan beschermen tegen onvruchtbaarheid (18). Een onderzoek ondervond dat wanneer 5% van de totale calorieën plantaardige eiwitten waren in plaats van dierlijke eiwitten, het risico op ovulatoire onvruchtbaarheid met ruim 50% verminderde (18). Overweeg daarom om eiwitten uit vlees te vervangen door plantaardige eiwitten van groenten, bonen, linzen en noten.

Kortom: Het eten van meer plantaardige eiwitten in plaats van dierlijke kan de vruchtbaarheid bij vrouwen verbeteren.

8. Kies voor volle zuivelproducten
Hoge innames van magere zuivelproducten kunnen het risico op onvruchtbaarheid verhogen, terwijl volle zuivelproducten dit juist kunnen verlagen (2). Bij een groot onderzoek werd gekeken naar de effecten van het eten van volle zuivelproducten meer dan een keer per dag of minder dan een keer per week. Hieruit bleek dat vrouwen die één of meer porties volle zuivel per dag aten 27% minder kans hadden op onvruchtbaarheid (19). Je kan een portie magere zuivel per dag vervangen door een portie volle zuivel, zoals een glas volle melk.

Kortom: Het vervangen van magere zuivel door volle zuivel kan de vruchtbaarheid verbeteren en de kans om zwanger te raken verhogen.

9. Neem multivitaminen
Vrouwen die multivitaminen nemen hebben minder kans op ovulatoire onvruchtbaarheid. Geschat wordt dat 20% van de ovulatoire onvruchtbaarheid vermeden kan worden als vrouwen drie of meer multivitaminen per week nemen (20). Een onderzoek wees uit dat vrouwen die multivitaminen namen tot 41% minder kans hadden op onvruchtbaarheid. Multivitaminesupplementen met foliumzuur kunnen extra gunstig zijn voor vrouwen die zwanger willen worden. Een ander onderzoek wees uit dat een voedingssupplement met monnikspeper, groene thee, vitamine E en vitamine B6 de kans op zwangerschap verbeterde (21). 26% van de vrouwen die dit supplement drie maanden lang namen werd zwanger. Van de vrouwen die het supplement niet namen werd slechts 10% zwanger.

Kortom: Het nemen van multivitaminen kan de vruchtbaarheid verbeteren als je niet alle benodigde voedingsstoffen via je voeding binnenkrijgt.

10. Beweeg
Beweging heeft vele gezondheidsvoordelen, waaronder verbeterde vruchtbaarheid (22). Een zittende levensstijl wordt in verband gebracht met een vergrote kans op onvruchtbaarheid (23). Een onderzoek wees uit dat elk uur beweging per week in verband werd gebracht met 5% minder kans op onvruchtbaarheid (23). Voor obese vrouwen kunnen matige of intense beweging en gewichtsverlies een positieve invloed hebben op de vruchtbaarheid (22,24). Maat houden is hierbij echter wel belangrijk. Overmatig en zeer inspannende beweging wordt weer in verband gebracht met een verminderde vruchtbaarheid bij vrouwen. Excessief sporten kan de energiebalans in het lichaam veranderen, en het voortplantingssysteem negatief beïnvloeden (25). Een groot onderzoek wees uit dat de kans op onvruchtbaarheid 3,2 keer groter was bij vrouwen die intens bewogen, vergeleken met inactieve vrouwen (26).

Kortom: Een zittende levensstijl wordt gerelateerd aan onvruchtbaarheid, en beweging kan de vruchtbaarheid verbeteren. Overmatige beweging kan daarentegen het tegenoverstelde effect hebben.

11. Neem rust
Wanneer je stresslevels omhoog gaan, verlagen je kansen om zwanger te worden. Dit heeft te maken met hormonale veranderingen die zich voordoen wanneer je gestrest bent (27). Een stressvolle baan en lange werkdagen kunnen ervoor zorgen dat het langer duurt voordat je zwanger raakt (28,29,30). Stress, angst en depressie beïnvloeden ongeveer 30% van de vrouwen die bij vruchtbaarheidsklinieken lopen (31). Het krijgen van hulp en begeleiding kan de angst- en depressielevels verminderen, waardoor de kans op zwangerschap wordt vergroot (32).

Kortom: Veel stress en angst kunnen de kans op zwangerschap verkleinen. Het aanpakken van stress kan de kans op zwangerschap vergroten.

12. Verminder cafeïne
Cafeïne kan de vruchtbaarheid bij vrouwen negatief beïnvloeden. Een onderzoek wijst uit dat vrouwen die meer dan 500 mg cafeïne drinken er tot 9,5 maanden langer over doen om zwanger te worden (33). Een hoge cafeïne inname voor de zwangerschap wordt ook in verband gebracht met een verhoogde kans op een miskraam (34,35). Andere onderzoeken zagen echter geen sterk verband tussen de cafeïne inname en de verhoogde kans op onvruchtbaarheid (36,37).

Kortom: Cafeïne kan de vruchtbaarheid negatief beïnvloeden, maar de bewijzen zijn verdeeld. Vrouwen die zwanger willen worden zouden hun cafeïne inname kunnen verminderen.

13. Behaal een gezond gewicht
Het gewicht is een van de meest invloedrijke factoren als het gaat om vruchtbaarheid. Het hebben van onder- of overgewicht wordt gerelateerd aan verhoogde onvruchtbaarheid (23,38). Een groot onderzoek wijst uit dat in de Verenigde Staten 12% van de ovulatoire onvruchtbaarheid te wijten is aan ondergewicht, en 25% aan overgewicht (23). Dit komt doordat de hoeveelheid vet in het lichaam de menstruele functie beïnvloedt. Vrouwen met onder- of overgewicht hebben een langere cyclusduur, waardoor het moeilijker is om zwanger te raken (23). Om de kans op zwangerschap te verbeteren probeer dan af te vallen als je overgewicht hebt, en aan te komen als je ondergewicht hebt.

Kortom: Ondergewicht en overgewicht kunnen beide de kans op zwangerschap verminderen.

14. Verhoog de ijzerinname
Het nemen van ijzersupplementen en non-heemijzer, afkomstig van plantaardige voeding, kan de kans op ovulatoire onvruchtbaarheid verminderen. Een onderzoek onder 438 vrouwen wees uit dat ijzersuppletie gelinkt werd aan 40% minder kans op ovulatoire onvruchtbaarheid (39). Non-heemijzer werd ook gerelateerd aan een verminderde kans op onvruchtbaarheid. Heemijzer, afkomstig van dierlijke bronnen, leek geen effect te hebben op de vruchtbaarheid. Desalniettemin is meer bewijs vereist om te bevestigen of ijzersupplementen aan alle vrouwen moet worden aangeraden, zeker wanneer de ijzerwaarden al gezond zijn. Het verhogen van de inname van ijzerrijke voeding zou echter kunnen helpen. Non-heem ijzerbronnen zijn wel moeilijk door het lichaam op te nemen. Het is aan te raden dit te combineren met eten of drinken rijk aan vitamine C om de opname te verbeteren.

Kortom: Het nemen van ijzersupplementen en non-heemijzer van plantaardige afkomst kan het risico op ovulatoire onvruchtbaarheid verminderen.

15. Vermijd een overmaat aan alcohol
Alcoholconsumptie kan de vruchtbaarheid negatief beïnvloeden. Het is echter onduidelijk bij hoeveel alcohol dit effect wordt veroorzaakt. Een groot onderzoek ondervond dat het drinken van acht glazen alcohol per week ervoor zorgt dat het langer duurt voordat je zwanger raakt (40). Een ander onderzoek onder 7393 vrouwen wees uit dat een hoog alcoholgebruik in verband werd gebracht met meer onvruchtbaarheidsonderzoeken (41). Het bewijs voor matig alcoholgebruik is echter verdeeld. Bij één onderzoek werd geen verband gevonden tussen matig drinken en vruchtbaarheid, terwijl andere onderzoeken melden dat matig alcoholgebruik de vruchtbaarheid beïnvloedt (40). Een onderzoek onder 430 stellen meldde bijvoorbeeld dat het drinken van vijf of minder glazen alcohol per week in verband werd gebracht met een verminderde vruchtbaarheid (42).

Kortom: Overmatig alcoholgebruik kan de vruchtbaarheid verminderen. Om te kansen op zwangerschap te vergroten, overweeg dan te minderen of stoppen met alcohol.

16. Vermijd niet-gefermenteerde sojaproducten
Sommige bronnen melden dat de fyto-oestrogenen in soja nadelig kunnen zijn voor de hormoonwaarden en vruchtbaarheidsproblemen kunnen veroorzaken. Bij een aantal onderzoeken met dieren werd soja in verband gebracht met een mindere spermakwaliteit bij mannetjesratten en verminderde vruchtbaarheid bij vrouwtjesratten (43,44). Een onderzoek wees uit dat zelfs kleine hoeveelheden sojaproducten seksuele gedragsveranderingen veroorzaakten bij het mannelijk nageslacht (45). Weinig onderzoeken hebben echter gekeken naar de effecten van soja op mensen, waardoor meer bewijzen vereist zijn. Daarbij gelden de negatieve effecten meestal alleen voor niet-gefermenteerde soja. Gefermenteerde soja wordt meestal beschouwd als een veiliger voedingsmiddel.

Kortom: Het bewijs over het verband tussen sojaproducten en vruchtbaarheid is beperkt tot dieronderzoeken. Desalniettemin kan je overwegen om niet-gefermenteerde sojaproducten te vermijden als je zwanger wilt worden.

17. Natuurlijke supplementen
Bepaalde natuurlijke supplementen worden gelinkt aan verhoogde vruchtbaarheid. Dit zijn:

  • Maca: Maca is afkomstig van een plant uit centraal Peru. Bij sommige dieronderzoeken werd aangetoond dat het de vruchtbaarheid verbeterde, maar de resultaten betreffende het effect op mensen zijn verdeeld. Sommige melden verbeteringen in de spermakwaliteit, terwijl andere onderzoeken geen invloed zagen (46,47,48).
  • Bijenpollen: Bijenpollen worden gerelateerd aan een betere weerstand, vruchtbaarheid en algehele voeding. Een dieronderzoek ondervond dat het nemen van bijenpollen wordt gelinkt aan betere spermakwaliteit en mannelijke vruchtbaarheid (49).
  • Propolis: Een onderzoek bij vrouwen met endometriose ondervond dat het nemen van propolis twee maal per dag resulteerde in een 40% verhoogde kans op zwangerschap na negen maanden (50).
  • Royal jelly: Royal jelly, ook een product van de bijen, zit vol met aminozuren, lipiden, suikers, vitaminen, vetzuren, ijzer en calcium. Dieronderzoeken wezen uit dat het de reproductie bij ratten verbetert (51,52).

Kortom: Sommige natuurlijke supplementen kunnen de kans op zwangerschap vergroten. Het meeste bewijs is echter beperkt tot dieronderzoeken, waardoor meer onderzoek is vereist.

18. Anders nog iets?
Goede voeding is van groot belang voor een gezond lichaam en het voorplantingssysteem. Onderzoeken hebben uitgewezen dat het eten van een voedzaam dieet en het maken positieve veranderingen in levensstijl de vruchtbaarheid kunnen verbeteren en het lichaam kunnen voorbereiden op zwangerschap. Je levensstijl en voeding van vandaag hebben ook negentig dagen invloed op de sperma- en ei kwaliteit. Als je zwanger wilt raken, is het van belang om gezonde voedings- en levensstijlkeuzes te maken.

Bron

Close