Home Categorieën Onderzoek 14 onomstotelijk bewezen feiten over voeding

In de voedingswetenschap bestaat een enorme verscheidenheid aan meningen. Er worden tientallen studies  per week uitgebracht, maar de meeste daarvan zijn van povere kwaliteit. De studies die het meest voorkomen in de media zijn laboratoriumstudies, dierstudies of observationele onderzoeken. Deze onderzoeken hebben niet veel waarde op zichzelf en de resultaten ervan spreken elkaar vaak volledig tegen. Dit heeft tot veel verwarring geleid over wat nu eigenlijk echt bewezen feiten zijn over voeding. Er bestaan echter wel een paar van zulke onderbouwde feiten, met bewijzen die gebaseerd zijn op systematische reviews, meta-analyses en gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken – de beste soorten onderzoek die er zijn. Hier volgen 14 met sterk bewijs onderbouwde feiten over voeding.

1. Koolhydraatarme diëten bevorderen gewichtsverlies
Koolhydraatarme diëten zijn ontegenzeggelijk effectief als je wilt afvallen, hoewel de mechanismes erachter wel hevig worden bediscussieerd. Dit soort diëten blijkt tot gelijke of betere resultaten te leiden als vetarme diëten, blijkt uit studies met een looptijd van tussen de 6 weken en 2 jaar (123456789). Een gedetailleerde analyse van 17 gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken wees uit dat koolhydraatarme (KH-arme) diëten over het algemeen tot meer gewichtsverlies en een afname in risicofactoren voor hartziektes leidden, vergeleken met vetarme diëten (10). KH-arme diëten lijken vooral goed te zijn voor mensen met metabool syndroom. Bij hen zit het extra gewicht vooral rond de taille en zij lopen een verhoogd risico op diabetes. In een 12 weken durende studie met mannen met metabool syndroom verloor de KH-arme groep bijna twee keer zo veel gewicht als de vetarme groep. Ook nam het buikvet gemiddeld af met 20%, vergeleken met 12% afname in de vetarme groep (7). In veel onderzoeken mochten de KH-arme groepen onbeperkt eiwitten en vetten eten. Eén van de redenen dat KH-arme diëten zo goed werken is dat ze de eetlust vaak onderdrukken. Dit resulteert in een spontane afname van calorieëninname (89).

Kortom: Veel gecontroleerde onderzoeken wijzen uit dat KH-arme diëten heel effectief zijn om af te vallen. Ze zorgen ook voor verlaging van veel risicofactoren voor hartziektes.

2. Verzadigd vet veroorzaakt geen hart- en vaatziektes
Tientallen jaren lang werd gedacht dat verzadigd vet eten het risico op hartziektes deed toenemen. De theorie was dat verzadigd vet de cholesterolwaarde in het bloed omhoog bracht en dat dit leidde tot verstopte aderen, die hartaanvallen konden veroorzaken. In antwoord op waarschuwingen van gezondheidszorgorganisaties, vervingen veel mensen volle zuivelproducten door vetvrije of vetarme versies. Ze vervingen natuurlijke vetten zoals boter ook door margarine, gemaakt uit plantaardige olie. Sinds een aantal jaren blijkt echter dat in systematische overzichtsonderzoeken en meta-analyses geen verband kon worden gevonden tussen de inname van verzadigd vet en hartziekte (1112131415). Uit een overzichtsonderzoek uit 2014, van 76 observationele en gerandomiseerd gecontroleerde studies, met meer dan 650.000 deelnemers, bleek dat degenen met een hoge inname van verzadigd vet geen verhoogd risico liepen op hart- en vaatziektes (11). Aan de andere kant kan uit sommige gegevens wel worden afgeleid dat je risico op hartproblemen enigszins zou kunnen afnemen als je een deel van de verzadigde vetten vervangt door onverzadigde vetten (1213). De bewering dat verzadigd vet eten hartziektes veroorzaakt houdt echter geen stand als je uitgaat van de meest recente en beste bewijzen.

Kortom: Uit uitvoerige analyses van observationele en gecontroleerde onderzoeken blijkt dat er geen overtuigend bewijs is dat verzadigd vet zorgt voor hartproblemen.

3. Koffie en groene thee zijn gezond
Koffie en groene thee horen tot de populairste dranken ter wereld. Er is veel bewijs dat erop duidt dat ze ook tot de gezondste behoren. Er zit cafeïne in, een stof die volgens verschillende studies zorgt voor verbetering van de alertheid, de stemming, de stofwisselingssnelheid en de trainingsresultaten (161718). Uit een analyse van 41 onderzoeken bleek dat de meest effectieve dosis, die de meeste voordelen van cafeïne oplevert zonder dat er negatieve bijwerkingen optreden, tussen de 38 en 400 mg per dag ligt. Dit komt ongeveer neer op 0,3 tot 4 kopjes koffie per dag, afhankelijk van de sterkte van de koffie (19). Uit onderzoek blijkt ook dat het risico op diabetes 2 afneemt onder koffiedrinkers, vooral onder degenen die dagelijks meerdere kopjes drinken (20212223). Uit een groot overzichtsonderzoek van 18 studies met meer dan 450.000 deelnemers, bleek dat het risico op diabetes 2 met iedere kop gewone koffie die dagelijks werd gedronken met 9% afnam. De afname was 6% per dagelijks gedronken kop als het om cafeïnevrije koffie ging (23). Bovendien blijkt koffie te beschermen tegen leverkanker en levercirrose, een aandoening waarbij leverontsteking en littekenvorming in de lever optreedt, die voorkomt bij alcoholisten of mensen met hepatitis (2425). Groene thee bevat antioxidanten genaamd catechinen, die zorgen voor afname van de ontstekingen, die een sneller verouderingsproces en allerlei ziektes in de hand werken (26). En bovendien is groene thee een goede bron van epigallocatechinegallaat (EGCG). Uit verscheidene studies blijkt deze antioxidant de afname van buikvet te bevorderen (272829).

Kortom: Veel studies tonen aan dat koffie en thee gunstige effecten hebben, waaronder verbetering van de stemming, verbeterde mentale en fysieke prestaties, betere stofwisseling en een lager risico op verschillende ziektes.

4. Suikerhoudende dranken zijn dikmakend
Suiker doet meer dan alleen maar lege calorieën leveren: het kan bij overmatig gebruik leiden tot gezondheidsproblemen en gewichtstoename, vooral als je het in vloeibare vorm binnenkrijgt. Suiker (sucrose) bestaat uit 50% glucose en 50% fructose en maissiroop ofwel glucose-fructosesiroop (high-fructose corn syrup, HFCS) bestaat voor 45% uit glucose en voor 55% uit fructose. Fructose wordt in verband gebracht met obesitas en verscheidene chronische ziektes, zoals diabetes 2 en hartaandoeningen (30). Uit observationele en gecontroleerde studies blijkt dat met suiker gezoete drank sterk samenhangt met gewichtstoename, inclusief het buikvet, ofwel visceraal vet, dat zich ophoopt rond de lever en de andere organen 3132333435). Uit een onderzoek onder kinderen bleek dat het risico op obesitas met 60% toenam bij elk glas frisdrank of andere gezoete drank per dag (33). Bij een gecontroleerd 10 weken durend onderzoek kregen mensen met overgewicht 25% van de calorieën in de vorm van met fructose gezoete drank binnen, wat leidde tot een toename van visceraal vet met 14% (35). Onderzoek wijst erop dat het innemen van calorieën in vloeibare vorm niet hetzelfde eetlustonderdrukkende effect heeft als calorieën uit vast voedsel. Dit leidt tot inname van een overdaad aan calorieën gedurende de dag, die worden opgeslagen als vet (3637).

Kortom: Met suiker gezoete dranken blijken te leiden tot gewichtstoename en ongezond buikvet, waardoor het risico op ziektes toeneemt.

5. Extra vergine olijfolie is goed voor je
De bewijzen die de gezondheidsvoordelen van extra vergine olijfolie ondersteunen nemen alsmaar toe (38). Extra vergine olijfolie bevat oliezuur, een bepaald type enkelvoudig onverzadigd vet dat de triglyceriden blijkt te verlagen, het HDL-niveau (goed cholesterol) te verhogen en de aanmaak van het verzadigingshormoon GLP-1 in de darmen te bevorderen (3940). Een grote analyse van 32 studies onderzocht de verschillende soorten vet, waarbij bleek dat oliezuur uit olijfolie de enige soort vetzuur was die in verband gebracht kon worden met een verminderd risico op hartziektes (38). Extra vergine olijfolie bevat ook antioxidanten genaamd polyfenolen. Deze kunnen ontstekingen bestrijden, het LDL-cholesterol verlagen en dat cholesterol ook tegen schade beschermen, de functie van de celwanden in de aderen verbeteren en de bloeddruk verlagen (41424344). Uit de analyse van de gegevens uit een onderzoek met 5800 deelnemers met een verhoogd risico op hartaandoeningen, bleek dat de groep die met olijfolie was behandeld een aanzienlijke afname ondervonden van het bloedsuikergehalte en van buikvet (45).

Kortom: Extra vergine olijfolie bevat oliezuur en antioxidanten, die beide blijken te zorgen voor vermindering van ontstekingen, verlaging van slecht en/of beschadigd cholesterol en verbetering van andere signalen die wijzen op hartgezondheid.

6. Koolhydraten minderen verbetert onder controle houden van diabetes
Koolhydraten hebben van de drie macronutriënten de grootste invloed op de bloedsuiker. Dit komt doordat ze in het lichaam worden afgebroken tot suikers. Uit studies blijkt dat KH-arme diëten leiden tot een betere bloedsuikerregulering bij mensen met diabetes type 1 en 2 (464748495051525354). Bij een onderzoek onder 21 mensen met diabetes 2 , die een dieet volgden met 20 gram of minder koolhydraten per dag, bleek na 16 weken dat 81% van hen in staat was om met insuline te stoppen of de hoeveelheid aanzienlijk te verminderen, of om te stoppen met diabetesmedicatie (51). Hoewel koolhydraatarme diëten ontzettend effectief blijken te zijn bij het verlagen van het bloedsuikergehalte, blijkt uit onderzoek dat een iets minder rigoureuze vermindering van koolhydraten ook prima resultaten kan opleveren (525354). In een onderzoek kregen mannen met diabetes 2 vijf weken lang een vezelrijk dieet met 100 gram verteerbare koolhydraten per dag, waarna bleek het nuchtere bloedsuikergehalte bij hen gemiddeld was afgenomen met 30% (54).

Kortom: Koolhydraatarme diëten met 20 tot 100 gram verteerbare koolhydraten per dag blijken het bloedsuikerniveau te verlagen. In sommige gevallen konden de deelnemers de hoeveelheid diabetesmedicatie flink verminderen.

7. Hoge eiwitinname is goed om af te vallen
Gecontroleerde studies tonen aan dat een eiwitrijk dieet één van de beste manieren is om een gezond gewicht te behalen en behouden (555657585960). Een hoge eiwitinname verlaagt de hoeveelheid ‘hongerhormoon’ ghreline en verhoogt de afgifte van verzadigingshormonen PYY en GLP-1. Dit leidt tot een natuurlijke vermindering van de calorieëninname (606162). Bij één gecontroleerde studie bleek dat mensen die 30% van hun calorieën uit eiwitten haalden uiteindelijk 441 calorieën per dag minder aten, zonder bewust hun inname te beperken (63). Eiwitten hebben tevens een groter thermisch effect dan koolhydraten of vetten, wat betekent dat de stofwisselingsactiviteit van je lichaam verschillende uren na een maaltijd hoger blijft (646566).

Kortom: Eiwitrijke diëten bevorderen gewichtsverlies en -behoud doordat de honger afneemt, het gevoel van verzadiging toeneemt en de stofwisseling wordt gestimuleerd.

8. Noten zijn gezond en gaan prima samen met gewichtsverlies
Noten zijn heerlijk en ze zijn nog heel gezond ook. Uit verscheidene observationele studies blijkt er verband te zijn tussen het eten van veel noten en een verlaagd risico op hartziektes (67). Uit een onderzoek bleek dat mensen die meer dan vier keer per week noten anten, 37% minder risico liepen op hartziekte dan mensen die ze minder vaak aten (68). Amandelen, pistachenoten, walnoten en paranoten blijken te zorgen voor minder ontstekingsmarkers, een verbeterd cholesterolniveau en een verbeterde functie van de cellen in de aderwanden (6970717273747576). En hoewel noten zeer calorierijk zijn, blijkt uit vele onderzoeken dat ze meestal niet tot gewichtstoename leiden en in sommige gevallen juist gewichtsverlies bevorderen (71757778).

Kortom: Noten zijn ontstekingsremmend, zorgen voor bescherming van het hart en zijn goed voor gewichtsbeheersing.

9. Een ketogeen dieet kan epileptische aanval helpen voorkomen
Epilepsie is een ziekte die wordt gekenmerkt door herhaaldelijke aanvallen, die vanuit de hersenen worden teweeggebracht. Vaak wordt het behandeld met medicijnen die veel bijwerkingen hebben. Een zeer koolhydraatarm ketogeen dieet lijkt echter ook veelbelovend voor de behandeling van deze ziekte. Uit onderzoek blijkt zelfs dat tot maximaal 50% van de  patiënten bij wie medicijnen niet werken, of die de bijwerkingen ervan niet kunnen verdragen, baat kunnen hebben bij dit dieet (79808182). Bij de patiënten die goed reageren op het dieet kunnen de resultaten echt enorm zijn. In één onderzoek bleek het aantal aanvallen bij kinderen die drie maanden lang een ketogeen dieet hadden gevolgd, gemiddeld te zijn afgenomen met 75% (82). Het klassieke ketogene dieet beperkt de eiwitinname tot 10% van de calorieën en de koolhydraten tot minder dan 5%. Een iets minder strikte optie met vergelijkbare goede resultaten is het aangepaste Atkinsdieet, dat geen beperking in eiwitten voorschrijft (838485868788). Bij een gecontroleerd drie maanden durend onderzoek met 102 kinderen, bleek dat bij 30% van de kinderen die het aangepaste Atkinsdieet hadden gevolgd, een afname van het aantal aanvallen optrad met 90% of meer, terwijl bij meer dan de helft een afname van ten minste 50% optrad (88).

Kortom: Het klassieke ketogene dieet en het aangepaste Atkinsdieet blijken een afname teweeg te brengen van het aantal aanvallen bij veel kinderen met epilepsie.

10. Volkorengranen zijn gezonder dan geraffineerde
Onbewerkte voeding is meestal veel gezonder dan bewerkte en granen zijn daarop geen uitzondering. Veel grote observationele studies constateren een verband tussen een hoge inname van volkorengranen en een verlaagd risico op obesitas en hartziekte (8990919293). Ook blijkt uit gecontroleerde studies dat volkorengranen ontstekingen kunnen remmen en de eetlust en het gewicht gunstig kunnen beïnvloeden (94959697). In een calorieën-gecontroleerd onderzoek naar volwassenen met overgewicht en obesitas, leidde het eten van twee porties volkorenhaver per dag tot afname in LDL-cholesterol en buikvet (97). Aan de andere kant staat een hoge inname van geraffineerde granen juist in verband met ontstekingen, insulineresistentie en een verhoogd risico op diabetes 2 (9899100).

Kortom: De meeste studies geven aan dat volkorengranen ontstekingen helpen tegengaan, de hartgezondheid beschermen en helpen bij gewichtsbeheersing. Geraffineerde granen staan juist in verband met negatieve gezondheidseffecten.

11. Groenten en fruit zijn gezond
Regelmatig groenten en fruit eten kun je beschouwen als zeer gezond. Uit grote studies van over de hele wereld is aangetoond dat er een aanzienlijk lager risico is op vele chronische ziektes bij mensen die de meeste groenten en fruit eten (101102,103104105). Uit een analyse van gegevens van meer dan 65.000 mensen bleek dat degenen die ten minste zeven porties fruit of groenten per dag aten, een 42% lager risico liepen op vroegtijdig overlijden dan degenen die minder dan één portie per dag aten (105). Bepaalde groenten en vruchten, waaronder blauwe bessen, groenten met veel bètacaroteen zoals spinazie en wortelen, en kruisbloemige groenten zoals broccoli en bloemkool, zouden vooral bescherming bieden tegen kanker (106107108). Gecontroleerd onderzoek bij zowel gezonde mensen als mensen met diabetes wijst uit dat een toename in de consumptie van fruit en groenten de antioxidantwaardes in het bloed verhoogt en de risicofactoren voor hartziektes verbetert (109110111).

Kortom: Verscheidene grote studies wijzen uit dat het eten van fruit en groenten in verband staat met een lager risico op verschillende ziektes, waaronder hartziektes en kanker.

12. Omega 3-vetzuren verlagen triglyceriden
Het is erg belangrijk om genoeg omega 3-vetzuren te eten. Ze zijn goed voor de hersenen en blijken verschillende risicofactoren, waaronder triglyceriden in het bloed, te verbeteren. Tientallen studies wijzen zelfs uit dat omega 3-vetzuren het bloedtriglyceridenniveau aanzienlijk verlagen (112113114115116). Bij een systematische overzichtsstudie van 18 onderzoeken met meer dan 800 diabetici, leidde de inname van 3 tot 8 gram visolie per dag tot een aanzienlijke afname van triglyceriden  (116). Tevens blijkt uit onderzoek dat een supplement met omega 3-vetzuren ook kan leiden tot vermindering van ontstekingen, tot verhoging van HDL-cholesterol en tot verbetering van de functie van de slagaderen (112113114).

Kortom: Volgens vele onderzoeken blijken omega 3-vetzuren onder meer het triglyceridengehalte in het bloed te verlagen.

13. Calorieën zijn belangrijk, maar je hoeft ze niet per se te tellen
Om af te vallen is een calorietekort nodig, maar of calorieën tellen helpt blijkt erg van persoon tot persoon te verschillen. Uit onderzoek blijkt dat mensen aankomen als ze meer calorieën innemen dan ze nodig hebben. Dit gaat op voor zowel slanke als dikke mensen (117118119120121). Hoewel er veel factoren zijn die de snelheid en mate van gewichtsverlies beïnvloeden, is het in ieder geval zo dat mensen afvallen als ze minder calorieën eten dan ze nodig hebben (122). Sommige studies suggereren dat het bijhouden van de calorie-inname behulpzaam kan zijn bij het afvallen, omdat het houvast geeft (123124). Bij een analyse van 37 studies over gewichtsverliesprogramma’s bleek zelfs dat het tellen van calorieën eerder tot gewichtsverlies leidde dan alle andere gedragsveranderingen (124). Aan de andere kant vinden sommige mensen het tellen van calorieën vervelend en stressverhogend. Het is ook waar dat het niet nodig hoeft te zijn als je zodanig eet dat je vanzelf minder calorieën gaat eten dan je anders nodig zou hebben.

Kortom: Minder calorieën binnen krijgen is nodig voor gewichtsverlies, maar dat kan ook op andere manieren dan door ze te tellen; dat werkt niet voor iedereen.

14. Cholesterolrijke voedingsmiddelen, zoals eieren, zijn niet slecht voor je
Tientallen jaren lang dacht men dat cholesterol in het eten zorgde voor toename van cholesterol in het bloed en dat cholesterol ook het risico op hartziektes verhoogde. Uit studies blijkt echter dat je lichaam minder cholesterol gaat aanmaken zodra jij er meer van eet. Het resultaat is dat je bloedcholesterolgehalte stabiel blijft, of maar een klein beetje stijgt als je bijvoorbeeld eieren eet (125126). Uit onderzoek is gebleken dat 1 tot 3 eieren per dag eten niet zorgt voor verhoging van LDL-cholesterol of een verhoogd risico op hartziektes bij de meeste mensen (127128129). Eieren eten blijkt zelfs sommige risicofactoren voor hartziekte te verlagen. Dat komt onder andere door de toename van HDL-cholesterol en de verbeterde grootte en vorm van de LDL-cholesteroldeeltjes  (130131132133). Sommige mensen reageren echter wel enorm sterk op cholesterol; zij blijken wel een grote toename van cholesterol in het bloed te vertonen na het eten van veel cholesterolrijke voeding (134135136). Voor de meeste mensen is het regelmatig eten van eieren echter juist erg gezond. Denk er wel om dat je het hele ei eet, met de dooier. Daar zitten bijna alle voedingsstoffen in.

Kortom:  Voor de meeste mensen is het heel gezond om eieren te eten of andere cholesterolrijke voeding. Het cholesterolgehalte in het bloed wordt er niet hoger van en het kan zelfs de kwaliteit van LDL-cholesterol verbeteren.

Bron


Hier iets over te zeggen?
Reaguur hier:

Health Bytes Beveelt Aan:

De gezondheidsvoordelen van Curcumine, de werkzame stof in kurkuma zijn legio, van pijnbestrijding tot het vertragen van Alzheimer, tot het vernietigen van kankercellen. De opname van de stof is echter wat lastiger, en daarom is er nu Curcumine Water met geconcentreerde curcumine in bronwater, wat 100% opname in het bloed garandeerd. Meer weten? Klik hier, of liever gelijk uitproberen? In dat geval klik hier

Open

Online Chat