13 manieren om diabetes te voorkomen

Luister naar dit artikel

Diabetes is een chronische ziekte die miljoenen mensen wereldwijd treft. Onbehandelde gevallen kunnen blindheid, nierfalen, hartziektes en andere ernstige aandoeningen veroorzaken. Voordat diabetes (door sommigen ook wel suikerziekte genoemd) wordt gediagnosticeerd is er een periode waarin het bloedsuikerniveau hoog is, maar niet hoog genoeg om te worden beschouwd als diabetes. Dit staat bekend als prediabetes. De schatting is dat tot 70% van de mensen met prediabetes uiteindelijk diabetes type 2 zal krijgen. Gelukkig is de stap van prediabetes naar diabetes niet onvermijdelijk (1). Hoewel er bepaalde factoren zijn die je niet kunt veranderen – zoals je genen, je leeftijd of eerder gedrag – zijn er heel wat acties die je kunt ondernemen om het risico te beperken. Hier volgen 13 manieren om te voorkomen dat je diabetes krijgt.

1. Stop met het eten van suiker en geraffineerde koolhydraten
Suikerrijk eten en geraffineerde koolhydraten kunnen bij mensen met een verhoogd risico in sneltreinvaart leiden tot diabetes. Je lichaam breekt deze voedingsmiddelen snel af tot kleine suikermoleculen, die in je bloed worden opgenomen. De daaropvolgende verhoging van je bloedsuiker stimuleert je alvleesklier tot het aanmaken van insuline, een hormoon dat helpt om de suiker uit de bloedbaan te halen en naar de cellen van je lichaam te vervoeren. Bij mensen met prediabetes zijn de cellen resistent geworden voor de werking van insuline, dus het suikergehalte in het bloed blijft hoog. Om dit te compenseren produceert de alvleesklier meer insuline, in een poging om toch het bloedsuikergehalte naar beneden te brengen tot een gezond niveau. Op den duur kan dit leiden tot steeds hogere bloedsuiker- en insulineniveaus, totdat je uiteindelijk type 2 diabetes hebt. Veel studies hebben een verband aangetoond tussen het vaak eten van suiker of geraffineerde koolhydraten en het risico op diabetes. Sterker nog, als die voeding wordt vervangen door dingen die minder effect hebben op de bloedsuiker, kan dat helpen het risico te verlagen (2, 3, 4, 5, 6). Een gedetailleerde analyse van 37 studies constateerde dat mensen die de meeste snelle koolhydraten aten 40% meer kans liepen op het ontwikkelen van diabetes 2 dan mensen die de minste snelle koolhydraten namen (7).

Kortom: Voeding met veel geraffineerde koolhydraten en suiker verhoogt de bloedsuiker- en insulineniveaus, waardoor op den duur diabetes ontstaat. Dit soort voeding vermijden kan het risico erop helpen verlagen.

2. Train regelmatig
Op regelmatige basis fysiek actief zijn kan helpen diabetes te voorkomen. Lichaamsbeweging verhoogt de insulinegevoeligheid in de cellen. Als je dus traint, is er minder insuline nodig om je bloedsuikergehalte onder controle te houden. Uit een studie met mensen met prediabetes bleek dat matig inspannende lichaamsbeweging de insulinegevoeligheid met 51% liet toenemen en intensieve beweging zorgde voor een toename van 85%. Dit effect trad echter alleen op de dagen dat getraind werd  (8). Veel soorten fysieke activiteit, waaronder aërobe training (lage intensiteit duurtraining), high-intensity interval training (HIIT) en krachttraining, blijken de insulineresistentie en de bloedsuikergehaltes te verminderen bij mensen met overgewicht, obesitas en bij prediabetische volwassenen (9, 10, 11, 12, 13, 14). Vaker trainen lijkt een verbetering op te leveren in de insulinerespons en -functie. Een studie met mensen die risico liepen op diabetes constateerde, dat het de verbranding vereiste van meer dan 2000 calorieën extra per week door lichaamsbeweging, om deze voordelen te behalen (14). Het is daarom het best om een activiteit te kiezen die je leuk vindt, iets dat je regelmatig kunt doen en waarvan je het idee hebt dat je het een lange periode vol gaat houden.

Kortom: Regelmatig aan fysieke inspanning doen kan zorgen voor verhoogde insulineafgifte en -gevoeligheid, wat kan helpen voorkomen dat prediabetes zich ontwikkelt tot diabetes.

3. Drink water als voornaamste drank
Wat is verreweg de meest natuurlijke drank en bovendien helpt het om suikerrijke drankjes vol conserveermiddelen en andere dubieuze stofjes te vermijden als je steeds water drinkt. Suikerdrankjes zoals frisdranken zijn in verband gebracht met een verhoogd risico op zowel diabetes 2 als LADA (Latent Autoimmune Diabetes of the Adult). LADA is een vorm van diabetes die voorkomt bij mensen ouder dan 18. In tegenstelling tot de acute symptomen die bij type 1 in de jeugd optreden, ontwikkelt LADA zich langzaam, waarbij steeds meer behandeling nodig is naarmate de ziekte vordert (15). Een grote observationele studie onderzocht het risico op diabetes bij 2800 mensen. Degenen die meer dan twee gezoete drankjes per dag namen hadden een 99% hogere kans op het ontwikkelen van LADA en een 20% hogere kans op diabetes 2 (16). Onderzoekers van een studie naar het effect van zoete drank op diabetes constateerden dat noch kunstmatig gezoete drank noch vruchtensap goede drankjes waren voor de preventie van diabetes (17). Andersom kan het drinken van water wel voordelen hebben. Sommige studies wijzen uit dat een verhoogde inname van water kan leiden tot een betere bloedsuikerbeheersing en insulinerespons (18, 19). Uit een 24 weken durende studie werd bij volwassenen met overgewicht, die light frisdranken vervingen door water terwijl ze ook een afvalprogramma volgden, een afname van insulineresistentie en een lager nuchter bloedsuiker- en insulineniveau waargenomen (19).

Kortom: Water drinken in plaats van iets anders kan helpen bij het beheersen van de bloedsuiker- en insulineniveaus, waardoor het risico op diabetes afneemt.

4. Val af als je te zwaar of obees bent
Hoewel niet iedereen die diabetes 2 krijgt ook te zwaar is, geldt dit wel voor de meerderheid. Bovendien blijken mensen met prediabetes meer overgewicht rond de taille te hebben en rond de buikorganen zoals de lever. Dit staat bekend als visceraal vet. Een overmaat aan visceraal vet bevordert ontstekingen en insulineresistentie, waardoor het risico op diabetes toeneemt (20, 21, 22, 23). Hoewel het al helpt als je iets van je overgewicht kwijtraakt om het risico te verlagen, blijkt uit onderzoek dat hoe meer je afvalt, hoe groter de gunstige effecten zullen zijn (24, 25). Uit een studie met meer dan 1000 mensen met prediabetes bleek, dat voor elke kilo die een deelnemer afviel, het risico op diabetes met 16% afnam, tot een maximale afname van 96% (25). Er zijn veel gezonde manieren om gewicht te verliezen, met bijvoorbeeld een koolhydraatarm of Mediterraan dieet, of paleo of vegetarisch. Als je maar wel een manier kiest die je langdurig kunt volhouden, dat is de sleutel tot een blijvend gewichtsverlies. Uit een onderzoek bleek dat obese mensen die na gewichtsverlies lagere bloedsuiker- en insulinegehaltes hadden, weer hogere waardes kregen als ze weer – het hele gewicht of een gedeelte ervan – waren aangekomen (26).

Kortom: Overgewicht, vooral rond de taille, verhoogt de waarschijnlijkheid dat je diabetes zult krijgen. Afvallen kan het risico op diabetes aanzienlijk verlagen.

5. Stop met roken
Roken blijkt allerlei ernstige aandoeningen te veroorzaken of te verergeren, waaronder hartziektes, emfyseem en long-, borst-, prostaat- en darmkanker (27). Er is ook onderzoek dat roken en meeroken in verband brengt met diabetes 2 (28, 29, 30, 31). In een analyse van verscheidene studies met meer dan een miljoen deelnemers, bleek roken het risico op diabetes met 44% te verhogen bij gemiddelde rokers en met 61% bij mensen die meer dan 20 sigaretten per dag rookten (30). In één onderzoek werden mensen van middelbare leeftijd gevolgd nadat ze waren gestopt met roken en werd gekeken wat het risico op diabetes bij hen was. Na vijf jaar was het risico verminderd met 13%, en na 20 jaar liepen ze evenveel risico als mensen die nooit hadden gerookt (31). De conclusie was dat, hoewel veel van de mannen wel aankwamen na het stoppen, het risico op diabetes bij hen na een aantal rookvrije jaren lager was dan als ze waren blijven roken.

Kortom: Roken hangt sterk samen met het risico op diabetes, vooral bij zware rokers. Stoppen blijkt na verloop van tijd te leiden tot een lager risico.

6. Volg een koolhydraatarm dieet
Een ketogeen of zeer koolhydraatarm dieet kan ervoor zorgen dat je geen diabetes krijt. Hoewel er verschillende eetgewoontes zijn die gewichtsverlies bevorderen, is het bewijs in het geval van zeer koolhydraatarme diëten erg sterk. Een dergelijk dieet blijkt steevast te leiden tot lagere bloedsuiker- en insulineniveaus, tot verhoogde insulinegevoeligheid en een afname van risicofactoren voor diabetes (32, 33, 34, 35, 36). In een 12 weken durend onderzoek kregen prediabetische deelnemers een vetarm of een koolhydraatarm dieet. In de koolhydraatarme groep nam het bloedsuikergehalte met 12% af en de insuline met 50%. In de vetarme groep was het bloedsuikerniveau met maar 1% gedaald en de insuline met 19%. Het koolhydraatarme dieet bleek dus betere resultaten te boeken op beide punten (35). Als je je koolhydraatinname minimaliseert zal het bloedsuikerniveau na het eten nauwelijks toenemen. Daardoor heeft je lichaam ook minder insuline nodig om een gezond bloedsuikerniveau te handhaven. En bovendien zal een koolhydraatarm of ketogeen dieet ook leiden tot een lager nuchter bloedsuikergehalte. In een onderzoek volgden obese mannen met prediabetes een ketogeen dieet. Het gemiddelde nuchtere bloedsuikerniveau daalde van 118 naar 92 mg/dl, wat een normaal niveau is. De deelnemers vielen ook af en verschillende andere gezondheidsmarkers verbeterden ook (36).

Kortom: Een ketogeen of koolhydraatarm dieet kan zorgen voor een betere beheersing van het bloedsuiker- en insulineniveau, waardoor het bescherming kan bieden tegen diabetes.

7. Let op portiegrootte
Of je nu wel of niet besluit een koolhydraatarm dieet te volgen, het is belangrijk om bij het eten grote porties te vermijden als je het risico op diabetes wilt verkleinen, vooral als je al overgewicht hebt. Te veel eten in één keer blijkt hogere bloedsuiker- en insulineniveaus te veroorzaken bij mensen met risico op diabetes  (37). Aan de andere kant kan het helpen de porties te verkleinen om dit soort reacties te voorkomen. Uit een twee jaar durende studie met prediabetische mannen bleek dat degenen die de portiegrootte hadden verkleind en andere gezonde voedingsgewoontes hadden aangenomen, 46% minder risico liepen op het ontwikkelen van diabetes dan de mannen die hun leefstijl niet hadden veranderd (38). Een ander onderzoek keek naar afvalmethodes bij mensen met prediabetes en constateerde dat de groep die de portiegrootte aanpaste aanzienlijk lagere bloedsuiker- en insulinewaardes hadden na 12 weken (39).

Kortom:  Grote porties vermijden kan zorgen voor een lager insuline- en bloedsuikerniveau en voor een lager risico op diabetes.

8. Vermijd een zittend bestaan
Het is belangrijk om niet te veel te zitten als je diabetes wilt voorkomen. Als je geen of weinig fysieke activiteit ontplooit en het grootste deel van de dag stilzit, dan leid je een zittend bestaan. Uit observationele studies blijkt dat er een consequente samenhang bestaat tussen een zittend leven en het risico op diabetes (40, 41). Een grote analyse van 47 studies wees uit, dat mensen die het grootste deel van de dag zittend doorbrengen, 91% meer risico liepen op het ontwikkelen van diabetes (41). Verandering aanbrengen in dit gedrag kan zo eenvoudig zijn als elk uur even opstaan van achter je bureau en een paar minuten rondlopen. Helaas kan het moeilijk zijn om stevig verankerde gewoontes te veranderen. In een onderzoek volgden jongvolwassenen met een verhoogd diabetesrisico een 12-maandelijks programma om hun zittende gedrag te veranderen. Jammer genoeg zagen de onderzoekers dat de deelnemers de hoeveelheid tijd die ze zittend doorbrachten niet hadden veranderd na afloop van het programma (42). Stel realistische en haalbare doelen, zoals opstaan als je een telefoongesprek voert, of de trap nemen in plaats van de lift. Het zou weleens de beste manier kunnen zijn om je neiging tot zitten terug te draaien als je je houdt aan deze makkelijke, concrete acties.

Kortom: Het blijkt dat je het risico op het krijgen van diabetes kunt verlagen door zittend gedrag te vermijden en vaker te gaan lopen of staan.

9. Neem veel vezelrijk voedsel
Het is goed voor je darmen en de gewichtsbeheersing om voldoende vezels binnen te krijgen. Uit studies met obese, oudere en prediabetische mensen is gebleken dat dit helpt om de bloedsuiker- en insulinewaardes laag te houden (43, 44, 45, 46). In het spijsverteringskanaal vormen water en oplosbare vezels een gelei die de snelheid waarmee voedsel wordt opgenomen afremt. Dit leidt tot een meer geleidelijke toename van het bloedsuikerniveau (47). Onoplosbare vezels vertonen echter ook samenhang met een verlaging van het bloedsuikerniveau en een lager risico op diabetes, hoewel niet duidelijk is hoe dat precies werkt (4, 47, 48). De meeste onbewerkte plantaardige voedingsmiddelen bevat vezels, maar sommige meer dan andere. Als je wilt weten wat goede bronnen van vezels zijn, dan vind je hier een lijst met 22 vezelrijke voedingsmiddelen.

Kortom: Een goede bron van vezels bij elke maaltijd kan bloedsuiker- en insulinepieken voorkomen, waardoor je risico op het krijgen van diabetes kan afnemen.

10. Optimaliseer je vitamine D-niveau
Vitamine D is belangrijk voor de bloedsuikercontrole. Uit studies blijkt zelfs dat mensen die niet genoeg vitamine D binnenkrijgen, of bij wie het niveau ervan in het bloed te laag is, meer risico lopen op alle soorten diabetes (49, 50, 51, 52). De meeste gezondheidsorganisaties raden een vitamine D-bloedgehalte aan van ten minste 30 ng/ml (75 nmol/l). Uit een studie bleek dat mensen met de hoogste gehaltes vitamine D in het bloed 43% minder kans liepen op het ontwikkelen van diabetes 2 dan mensen met de laagste niveaus (49). Een andere observationele studie onderzocht Finse kinderen die supplementen kregen met een adequate hoeveelheid vitamine D. De kinderen die het supplement kregen liepen 78% minder risico op het ontwikkelen van diabetes type 1 dan kinderen die minder dan de aanbevolen hoeveelheid kregen (50). Gecontroleerde onderzoeken hebben aangetoond dat als mensen met een vitamine D-tekort een supplement gaan nemen, de functie van hun insulineproducerende cellen verbetert, dat hun bloedsuikergehalte zich normaliseert en dat het risico op diabetes bij hen significant afneemt (51, 52). Goede bronnen van vitamine D uit voedsel zijn onder andere vette vis en levertraan. Bovendien zorgt blootstelling aan zonlicht voor een toename van vitamine D in het bloed. Echter, voor veel mensen is het dagelijks suppleren met 2.000-4.000 IU vitamine D waarschijnlijk nodig om een optimaal niveau te bereiken en te behouden.

Kortom: Voeding eten die veel vitamine D bevat, of supplementen innemen, kan helpen om het vitamine D-gehalte in het bloed te optimaliseren, wat kan zorgen voor een lager risico op diabetes.

11. Minimaliseer je inname van bewerkt voedsel
Een duidelijke stap die je kan zetten om je gezondheid te bevorderen is het minimaliseren van je consumptie van bewerkte voedingsmiddelen. Die staan namelijk in verband met allerlei gezondheidsproblemen, waaronder hartziektes, obesitas en diabetes. Volgens sommige studies zou terugdringen van het gebruik van bewerkte pakjes- en zakjesvoeding, waarin veel plantaardige oliën, geraffineerde granen en additieven zitten, kunnen helpen bij het verlagen van het diabetesrisico (53, 54, 55). Dit zou gedeeltelijk te danken zijn aan de beschermende effecten van volwaardige voedingsmiddelen zoals noten, groenten, fruit en andere plantaardige voeding. Een studie constateerde dat een kwalitatief slecht dieet met veel bewerkte voeding het risico op diabetes met 30% verhoogde.  Als je echter ook voedzame, volwaardige voeding eet kan dat het risico helpen verlagen (55).

Kortom: Door zoveel mogelijk bewerkte voeding te vermijden en voornamelijk volwaardige voeding te eten met gezondheidsbeschermende eigenschappen, kun je het risico op diabetes helpen verlagen.

12. Drink koffie of thee
Hoewel water je voornaamste drinken zou moeten zijn, wijst onderzoek uit dat ook koffie of thee zouden kunnen helpen bij de preventie van diabetes. Uit studies blijkt dat dagelijks koffie drinken het risico op diabetes 2 met 8-54% verlaagt, waarbij het grootste effect meestal wordt waargenomen bij mensen met de hoogste consumptie (56, 57, 58, 59, 60, 61). Een ander overzichtsonderzoek van verscheidene studies waarin gekeken werd naar de inname van cafeïnebevattende thee en koffie gaf gelijksoortige resultaten, met de grootste risicoafname bij vrouwen en bij mannen met overgewicht (62). Koffie en thee bevatten antioxidanten genaamd polyfenolen, die bescherming zouden bieden tegen diabetes (63). Bovendien bevat groene thee een unieke antioxidant genaamd epigallocatechinegallaat (EGCG) en die stof blijkt de bloedsuikerafgifte uit de lever te verminderen en de insulinegevoeligheid te verhogen (64, 65).

Kortom: Koffie of thee drinken kan het bloedsuikgehalte verlagen, de insulinegevoeligheid verhogen en het risico op diabetes verlagen.

13. Overweeg het gebruik van deze natuurlijke kruiden en specerijen
Er zijn een paar kruiden en specerijen die kunnen bijdragen aan het verhogen van de insulinegevoeligheid en die ervoor kunnen zorgen dat je minder kans loopt op voortschrijdende diabetes.

Curcumine
Dit is een bestanddeel van de goudkleurige specerij kurkuma; één van de hoofdingrediënten in currygerechten. Het heeft krachtige ontstekingsremmende eigenschappen en wordt in India al eeuwenlang gebruikt in de Ayurvedische geneeskunde. Uit onderzoek blijkt dat het erg effectief kan zijn tegen artritis en dat het de ontstekingsmarkers bij mensen met prediabetes kan helpen verlagen (66, 67). Ook bestaat er een indrukwekkende hoeveelheid bewijs dat het de insulineresistentie en het risico op de progressie van diabetes kan verminderen (66, 67). In een negen maanden durende gecontroleerde studie met 240 prediabetische volwassenen bleek niemand uit de groep die dagelijks 750 mg curcumine kreeg diabetes te hebben ontwikkeld. Van de controlegroep kreeg 16,4% dit echter wel (69). Bovendien ontwikkelde de curcumine-groep een verhoogde insulinegevoeligheid en verbeterde bij hen de functie van de insulineproducerende cellen in de pancreas.

Berberine
Berberine wordt in verschillende kruiden gevonden en wordt al duizenden jaren in de traditionele Chinese geneeskunde gebruikt. Onderzoek toont aan dat het ontstekingen bestrijdt en cholesterolverlagend werkt. Ook verlaagt het andere markers voor hartziektes (70). Bovendien blijkt uit verscheidene studies naar diabetes type 2 dat berberine sterke bloedsuikerverlagende eigenschappen heeft (71, 72, 73, 74). Een uitgebreide analyse van 14 studies constateerde dat berberine net zo effectief is in het verlagen van de bloedsuikerwaardes als metformine, een van de oudste en vaakst gebruikte diabetesmedicijnen (74). Omdat de werking van berberine erin bestaat dat het de insulinegevoeligheid verhoogt en de afgifte van suiker door de lever vermindert, zou het theoretisch gezien kunnen helpen voorkomen dat mensen met prediabetes uiteindelijk diabetes ontwikkelen, maar momenteel zijn er nog geen studies die dit hebben onderzocht. Verder zou het niet samen met andere diabetesmedicijnen gebruikt moeten worden, behalve op doktersvoorschrift, omdat de effecten op het bloedsuikerniveau zo sterk zijn.

Kortom: Curcumine en berberine verhogen de insulinegevoeligheid, verlagen de bloedsuikerniveaus en kunnen helpen bij de preventie van diabetes.

Waar het op neerkomt
Je hebt controle over veel van de factoren die diabetes kunnen beïnvloeden. In plaats van prediabetes te beschouwen als een opstap naar diabetes, kun je het beter zien als een motiverende factor om veranderingen aan te brengen die kunnen helpen het risico te verlagen. De beste kans om te voorkomen dat je diabetes krijgt is door het eten van het juiste voedsel en het aanleren van een andere leefstijl, die een gezond bloedsuiker- en insulineniveau bevordert.

Via: ahealthylife