11 wetenschappelijk bewezen gezondheidsvoordelen van pompoenpitten

Luister naar dit artikel

Pompoenpitten zijn klein, maar zitten bomvol voedingsstoffen. Een kleine portie levert een substantiële hoeveelheid vetten, magnesium en zink. Hierdoor zijn pompoenpitten in verband gebracht met meerdere gezondheidsvoordelen. Ze zijn goed voor het hart, de prostaat en bieden bescherming bij bepaalde vormen van kanker. De zaden kunnen heel makkelijk worden toegevoegd aan je voedingspatroon. Hier volgt de top 11 van de gezondheidsvoordelen van pompoenpitten die wetenschappelijk zijn bewezen.

1. Vol met waardevolle voedingsstoffen
Pompoenpitten zijn de eetbare pitten van de pompoen. Ze staan ook bekend als ‘pepita’- een Mexicaans-Spaanse term. In tegenstelling tot de harde witte pitten van een pompoen hebben de meeste pompoenpitten uit de supermarkt geen schil. Deze schilvrije pitten zijn plat en ovaal en hebben een groene kleur. Dit is hoe hele (witte) en schilvrije (groene) pompoenpitten eruitzien:

Er zitten ongeveer 151 calorieën per 28 gram in de groene pompoenpitten, die voornamelijk uit vetten en eiwitten bestaan. Verder bevat een portie van 28 gram de volgende voedingsstoffen (1):

• Vezels: 1.7 gram.
• Koolhydraten: 5 gram.
• Eiwitten: 7 gram.
• Vetten: 13 gram (waarvan 6 omega-6).
• Vitamine K: 28% van de ADH.
• Fosfor: 33% van de ADH.
• Mangaan: 42% van de ADH.
• Magnesium: 37% van de ADH.
• IJzer: 23% van de ADH.
• Zink: 14% van de ADH.
• Koper: 19% van de ADH.

Ze bevatten ook veel antioxidanten en aardige hoeveelheid meervoudig onverzadigde vetzuren, kalium, vitamine B2 (riboflavine) en foliumzuur. Pompoenpitten en olie bevatten nog veel andere voedingsstoffen die gezondheidsvoordelen met zich meebrengen (2, 3).

Kortom: Pompoenpitten zijn rijk aan antioxidanten, ijzer, zink, magnesium en veel andere voedingsstoffen. Een portie van 28 gram bevat ongeveer 151 calorieën.

2. Veel antioxidanten
Pompoenpitten bevatten veel antioxidanten zoals carotenoïden en vitamine E (4, 5, 6). Antioxidanten kunnen ontstekingen verminderen en je cellen tegen schadelijke vrije radicalen beschermen. Daarom kan voeding met antioxidanten helpen beschermen tegen veel verschillende ziekten (7). Er wordt verondersteld dat de hoge dosering antioxidanten in pompoenpitten voor een gedeelte verantwoordelijk zijn voor hun positieve gezondheidseffect. Bij een onderzoek waren ontstekingen verminderd bij ratten met artritis die pompoenpittenolie kregen. Ratten die ontstekingsremmende medicijnen kregen hadden negatieve bijwerkingen, terwijl ratten die pompoenpittenolie kregen geen bijwerkingen hadden (8).

Kortom: Pompenpitten zitten vol antioxidanten die kunnen beschermen tegen ziekte en ontstekingen verminderen.

3. Verminderd risico op bepaalde kankervormen
Voedingspatronen met veel pompoenpitten zijn in verband gebracht met lagere waarden van maag-, borst-, long-, prostaat- en darmkanker (5). Een groot observatieonderzoek ondervond dat het eten van pompoenpitten in verband is gebracht met een verlaagd risico op borstkanker bij postmenopauzale vrouwen (9). Andere onderzoeken stellen dat de lignanen in pompoenpitten een belangrijke rol spelen in het voorkomen en genezen van borstkanker (10). Reageerbuisonderzoeken hebben ondervonden dat een supplement met pompoenpitten de potentie hebben om de groei van kankercellen in de prostaat te vertragen (11, 12).

Kortom: Sommige onderzoeken wijzen uit dat pompoenpitten bepaalde vormen van kanker kunnen voorkomen.

4. Verbetering van de prostaat- en blaasgezondheid
Pompoenpitten kunnen de symptomen van  benigne prostaathyperplasie (BPH)  helpen verlichten. Het is een aandoening waarbij de prostaatklier vergroot en problemen veroorzaakt bij het urineren. Verschillende onderzoeken bij mensen hebben ondervonden dat het eten van pompoenpitten de symptomen van BPH vermindert (13). Een onderzoek onder meer dan 1400 mannen keek naar de invloed van het eten van pompoenpitten bij BPH. Na een jaar hadden mannen die ze aten verminderde symptomen en een betere levenskwaliteit (14). Er is ook onderzoek die aantoont dat pompoenpitten of supplementen hiervan de symptomen van een overactieve blaas kunnen genezen. Een onderzoek ondervond dat het dagelijks nemen van een supplement met 10 gram pompoenpitextract de urinefunctie verbeterde bij 45 mannen en vrouwen met een overactieve blaas (15).

Kortom: Pompoenpitten kunnen de symptomen van BPH en een overactieve blaas verminderen.

5. Rijk aan magnesium
Pompoenpitten zijn een van de beste natuurlijke bronnen van magnesium. Dit is belangrijk omdat een magnesiumtekort veel voorkomt in Westerse landen. In de VS was de inname van ongeveer 79 procent van de volwassenen lager dan de aanbevolen hoeveelheid (16). Magnesium is nodig bij meer dan zeshonderd chemische reacties in het lichaam. Voldoende hoeveelheden magnesium zijn belangrijk voor:

• Een gezonde bloeddruk (17).
• Het verlagen van het risico op hartziekte (18).
• Het vormen en onderhouden van gezonde botten (19).
• Het reguleren van de bloedsuikerspiegel(20, 21).

Kortom: Pompoenpitten vormen een rijke bron van magnesium. Gezonde magnesiumwaarden zijn belangrijk voor de bloeddruk, hartgezondheid, botgezondheid en bloedsuikerspiegel.

6. Kunnen de hartgezondheid verbeteren
Pompoenpitten zijn een goede bron van antioxidanten, magnesium, zink en vetzuren, die allemaal bijdragen aan een gezond hart (22). Dieronderzoeken hebben aangetoond dat pompoenpitolie ook de bloeddruk en hoge cholesterolwaarden kan helpen verlagen. Dit zijn twee belangrijke risicofactoren voor hartziekte (23, 24). Een onderzoek onder 35 postmenopauzale vrouwen ondervond dat pompoenpitoliesupplementen de diastolische bloeddruk met 7 procent verlagen en het goede HDL cholesterol met 16 procent verhogen gedurende een periode van twaalf weken (25). Andere onderzoeken stellen dat de stikstofmonoxide enzymen in pompoenpitolie verantwoordelijk zijn voor de positieve effecten op de hartgezondheid (26). Stikstofmonoxide helpt de bloedvaten verwijden, waardoor de bloedstroom verbetert en het risico op plaque in de slagaders verlaagt.

Kortom: Voedingsstoffen in pompoenpitten kunnen helpen je hart gezond te houden door de bloeddruk te verlagen en het goede cholesterol te verhogen.

7. Kunnen de bloedsuikerspiegel verlagen
Dieronderzoeken hebben aangetoond dat pompoen, pompoenpitten, pompoenpitpoeder en pompoensap de bloedsuiker kunnen verlagen (27, 28). Dit is met name belangrijk voor mensen met diabetes die moeite hebben met een stabiele bloedsuikerspiegel. Meerdere onderzoeken hebben ondervonden dat het toevoegen van pompoensap of pittenpoeder de bloedsuikerspiegel verlaagde bij mensen met type 2 diabetes (28). Het hoge magnesiumgehalte van pompoenpitten kan verantwoordelijk zijn voor het positieve effect op diabetes. Een observatieonderzoek onder meer dan 127.000 mannen en vrouwen ondervond dat voedingspatronen met veel magnesium in verband werden gebracht met 33 procent minder kans op type 2 diabetes bij mannen en 34 procent minder kans bij vrouwen (29). Meer onderzoek is vereist om deze gunstige werking op de bloedsuikerspiegel te bevestigen.

Kortom: Pompoenpitten kunnen de bloedsuikerspiegel helpen verlagen bij mensen met type 2 diabetes. Meer onderzoek is echter vereist.

8. Rijk aan vezels
Pompoenpitten zijn een geweldige bron van voedingsvezels. De hele pitten bevatten 5.2 gram vezels in een portie van 28 gram. De schilvrije pitten bevatten echter 1.7 gram vezels per portie. Dit zijn de groene pitten die beschikbaar zijn in de meeste supermarkten. Een voedingspatroon met veel vezels bevordert een goede spijsvertering. Daarbij zijn vezelrijke voedingspatronen in verband gebracht met een verlaagd risico op hartziekte, type 2 diabetes en obesitas (30).

Kortom: Hele pompoenpitten zijn een uitstekende bron van vezels. Voedingspatronen met veel vezels zijn in verband gebracht met veel gezondheidsvoordelen, waaronder een verlaagd risico op hartziekte, diabetes en obesitas.

9. Kunnen de spermakwaliteit verbeteren
Lage zinkwaarden zijn in verband gebracht met een verminderde spermakwaliteit en een verhoogde kans op onvruchtbaarheid bij mannen (31). Aangezien pompoenpitten rijk zijn aan zink kunnen ze de spermakwaliteit helpen verbeteren. Bewijzen van een onderzoek onder muizen wijzen erop dat ze ook menselijke sperma kunnen beschermen tegen schade van chemotherapie en auto-immuunziekten (32). Pompoenpitten zijn ook rijk aan antioxidanten en andere voedingsstoffen die kunnen bijdragen aan een gezond testosterongehalte en een betere algehele gezondheid. Al deze factoren kunnen de vruchtbaarheid en voortplanting ten goede komen, met name bij mannen.

Kortom: De grote hoeveelheid zink van pompoenpitten kan de spermakwaliteit en vruchtbaarheid bij mannen verbeteren.

10. Kunnen bevorderlijk zijn voor het slapen
Als je moeite hebt om te slapen kun je wat pompoenpitten eten voor het slapengaan. Ze zijn een natuurlijke bron van tryptofaan, een aminozuur die de slaap kan bevorderen. Er wordt verondersteld dat het dagelijks eten van ongeveer 1 gram tryptofaan de slaap helpt verbeteren (33). Je moet echter ongeveer 200 gram pompoenpitten eten om 1 gram tryptofaan binnen te krijgen. Zink in de pitten kan ook helpen om tryptofaan in serotonine om te zetten, wat vervolgens weer wordt omgezet in melatonine, het hormoon dat de slaapcyclus reguleert. Verder zijn de pitten een uitstekende bron van magnesium. Voldoende magnesium is ook in verband gebracht met een betere nachtrust (34). Sommige kleine onderzoeken hebben ondervonden dat het nemen van een magnesiumsupplement de slaapkwaliteit en de totale slaaptijd verbetert bij mensen met lage magnesiumwaarden (35, 36).

Kortom: Pompoenpitten zijn een goede bron van tryptofaan, zink en magnesium, die allemaal een goede slaap kunnen bevorderen.

11. Makkelijk toe te voegen aan je voedingspatroon
Als je van de voordelen van pompoenpitten wilt genieten is het makkelijk om ze aan je voedingspatroon toe te voegen. In veel landen zijn ze een populaire snack die zowel rauw, geroosterd, gezouten of ongezouten gegeten kan worden. Je kunt ze los eten, maar ook aan je smoothies of Griekse yoghurt en fruit toevoegen. Je kunt salades, soepen of ontbijtgranen ermee besprenkelen. Sommige mensen gebruiken ze in baksels, zoals hartige of zoete broden en cakes. Net zoals veel zaden en noten bevatten ook deze pitten fytinezuur, wat de biologische beschikbaarheid van sommige voedingsstoffen die je eet kan verminderen. Als je regelmatig zaden en noten eet kun je ze weken of kiemen om de hoeveelheid fytinezuur te beperken. Roosteren kan ook helpen.

Kortom: Pompoenpitten kunnen makkelijk worden toegevoegd aan je voedingspatroon als snack of als toevoeging aan gerechten of baksels.

Hebben pompoenpitten nog andere voordelen?
De grote hoeveelheid voedingsstoffen in pompoenpitten betekent dat ze veel andere gezondheidsvoordelen bieden, zoals meer energie en een beter humeur en weerstand. Het kan helpen bij voedingstekorten en beschermen tegen verschillende gezondheidsproblemen

[AHL]