11 manieren om het snakken naar ongezonde voeding en suiker te stoppen

Het snakken naar eten is de grootste pest tijdens het afvallen. Het is een intense en niet te beheersen verlangen voor specifieke voedingssoorten dat sterker is dan gewone honger. Het type voeding waar mensen naar snakken is zeer uiteenlopend, maar is vaak bewerkte en suikerrijke junkfood. Het snakken naar eten is een van de voornaamste redenen waarom mensen moeite hebben gewicht te verliezen. Hier volgen 11 simpele manieren om het snakken naar ongezond eten te voorkomen of te stoppen.

1. Drink water
Dorst wordt vaak verward met hongergevoel. Als je plotseling trek hebt in iets te eten, drink dan een groot glas water en wacht een paar minuten. De drang naar eten kan zakken, omdat je lichaam eigenlijk dorst had. Daarbij kan het drinken van veel water veel gezondheidsvoordelen opleveren. Bij mensen van middelbare leeftijd en ouder kan het drinken van water voor de maaltijd de eetlust verminderen en helpen bij het afvallen (1, 2, 3).

Kortom: Het drinken van water voor de maaltijd kan de eetlust en snakken naar eten verminderen en helpen bij het afvallen.

2. Meer eiwitten eten
Meer eiwitten eten kan je eetlust verminderen en voorkomen dat je gaat overeten. Het laat je ook minder snakken naar eten en zorgt ervoor dat je langer vol zit (4). Een onderzoek naar tienermeisjes met overgewicht wees uit dat het eten van een eiwitrijk ontbijt het snakken naar eten aanzienlijk verminderde (5). Een ander onderzoek onder mannen met overgewicht liet zien dat eiwitinname tot 25 % van de calorieën het snakken met 60 % verminderde. Daarbij werd het verlangen om ’s avonds te eten met 50 % verminderd (6).

Kortom: Het verhogen van je eiwitinname kan snakken naar eten tot 60 % verminderen en het verlangen om ’s avonds te eten tot 50 %.

3. Distantieer jezelf van het verlangen
Wanneer je ergens naar snakt, distantieer jezelf er dan van. Bijvoorbeeld door een frisse wandeling of douche om je gedachten te verzetten. Een verandering in gedachten en omgeving kan het verlangen stoppen. Sommige onderzoeken hebben laten zien dat kauwgom de eetlust en het verlangen naar eten vermindert (7, 8).

Kortom: Probeer jezelf te distantiëren van het verlangen door kauwgom te eten, te wandelen of een douche te nemen.

4. Plan je maaltijden
Probeer je maaltijden per dag of week te plannen. Doordat je van tevoren al weet wat je gaat eten kun je het onzekere en spontane aspect van het eten vermijden. Als je niet hoeft na te denken over wat je de volgende maaltijd moet eten, zal je minder snel in de verleiding komen en minder gaan snakken.

Kortom: Het plannen van maaltijden per dag of week vermindert de spontaniteit en onzekerheid met betrekking tot eten, die beide het snakken kunnen veroorzaken.

5. Voorkom extreme honger
Honger is een van de grootste redenen waarom we gaan snakken. Om dit te voorkomen kan het gunstig zijn om regelmatig te eten en gezonde tussendoortjes bij de hand te hebben.  Door middel van voorbereiding en het vermijden van langdurige honger kan het snakken verdwijnen.

Kortom: Honger is een voorname reden om te snakken naar eten. Vermijd extreme honger door altijd een gezond tussendoortje bij de hand te hebben.

6. Vermijd stress
Stress kan het snakken naar voeding aanwakkeren en het eetgedrag beïnvloeden, met name bij vrouwen (9, 10, 11). Vrouwen met stress eten beduidend meer calorieën en verlangen meer naar eten dan vrouwen zonder stress (12). Daarbij laat stress cortisol in het bloed stijgen. Dit is een hormoon waardoor je kan aankomen, vooral rondom de buik (13, 14).  Probeer stress in je omgeving te vermijden door vooruit te plannen, te mediteren en rustiger aan te doen.

Kortom: Stress kan, vooral bij vrouwen, het verlangen naar voeding en gewichtstoename veroorzaken.

7. Neem spinazie-extract
Spinazie-extract is een “nieuw” supplement op de markt, gemaakt van spinaziebladeren. Het helpt de vetopname te vertragen, wat voor een toename zorgt aan hormonen die de eetlust en het hongergevoel remmen, zoals GLP-1. Onderzoeken wijzen uit dat 3,7-5 gram spinazie-extract tijdens de maaltijd de eetlust en het snakken een aantal uren kan verminderen (15, 16, 17, 18). Een onderzoek bij vrouwen met overgewicht liet zien dat 5 gram spinazie-extract per dag het snakken naar chocola en suikerrijke voeding met 87-95% verminderde (18).

Kortom: Spinazie-extract vertraagt de opname van vet en verhogen de hormoonwaarden die de eetlust en het snakken verminderen.

8. Oefen mindful eten
Mindful eten is het beoefenen van mindfulness, een soort meditatie, wat gerelateerd is aan eten. Hierdoor ontwikkel je een bewustzijn van je eetgewoontes, emoties, honger, verlangens en fysieke sensaties (19, 20). Mindful eten leert je onderscheid te maken tussen trek en echte, fysieke honger. Hierdoor kun je bewustere keuzes maken, in plaats van gedachteloos of impulsief te eten (21). Mindful eten betekent echt aanwezig te zijn terwijl je eet, en langzaam en goed te kauwen. Het is ook belangrijk niet afgeleid te raken, door bijvoorbeeld de tv of smartphone. Een zesweekse onderzoek onder mensen met eetaanvallen wees uit dat mindful eten de eetaanvallen van 4 naar 1,5 keer verminderde. Het verminderde tevens de hevigheid van de aanval (22).

Kortom: Mindful eten gaat over het leren herkennen van het verschil tussen trek en echte honger, waardoor je bewustere keuzes kan maken.

9. Genoeg slapen
Je eetlust is voor een groot deel beïnvloed door hormonen die gedurende de dag schommelen. Een tekort aan slaap ontwricht deze schommelingen, wat kan leiden tot een slechte eetlustregulatie en snakmomenten (23, 24). Onderzoeken onderstrepen dit, en laten zien dat mensen met een tekort aan slaap tot 55% meer kans hebben op obesitas, in verhouding met mensen die wel genoeg slapen (25). Daarom is een goede nachtrust een van de meest krachtige manieren om het snakken naar eten tegen te gaan.

Kortom: Een tekort aan slaap verstoort de normale schommelingen van de hongerhormonen, wat leidt tot snakken en een slechte eetlustregulatie.

10. Eet volwaardige maaltijden
Honger en een tekort aan voedingsstoffen kunnen allebei bepaalde verlangens veroorzaken. Daarom is het belangrijk om een volwaardige maaltijd te eten met etenstijd. Op deze manier krijgt je lichaam de voedingsstoffen die het nodig heeft en zal je geen extreme honger lijden vlak na het eten. Als je tussen de maaltijden trek hebt in een tussendoortje, eet dan iets gezonds. Kies voor pure voeding, zoals fruit, noten, groenten of zaden.

Kortom: Het eten van goede maaltijden helpt honger en snakken te voorkomen, en geeft je lichaam de voedingsstoffen die het nodig heeft.

11. Doe geen boodschappen als je honger hebt
Supermarkten zijn waarschijnlijk de minst aan te raden plekken om te komen als je honger hebt. Om te beginnen is alles voorhanden wat je zou willen hebben. Verder plaatsen supermarkten de ongezonde producten op ooghoogte. Daarom kun je beter boodschappen doen als je net hebt gegeten. Ga nooit met een hongergevoel boodschappen doen!

Kortom: Door het eten voordat je naar de supermarkt gaat verminder je het risico op ongewenst snakken en impulsief kopen.

Tot slot
Snakken komt veelvuldig voor. Meer dan 50% van de mensen hebben met regelmaat ‘snakmomenten’ (26). Deze hebben een groot aandeel in gewichtstoename, eetverslavingen en eetaanvallen (27). Door het bewustzijn van je verlangens en diens oorzaken wordt het makkelijker om ze te vermijden. Dit maakt het ook makkelijker om gezond te eten en af te vallen.