10 supergezonde magnesiumrijke voedingsmiddelen

Luister naar dit artikel

Magnesium is een uitermate belangrijk mineraal. Het is betrokken bij honderden chemische reacties in je lichaam en het draagt bij aan het behoud van je gezondheid. Jammer genoeg krijgen veel mensen niet de dagelijkse hoeveelheid van 400 mg binnen (1). Als je er echter voor zorgt dat je magnesiumrijke voeding eet kan dat helpen om de dagelijkse hoeveelheid wel binnen te krijgen. Magnesiumrijk voedsel is onder andere donkere chocolade, avocado’s, noten, peulvruchten, tempeh, zaden, volkorengranen, bananen en groene bladgroenten. Hieronder worden 10 gezonde magnesiumrijke voedingsmiddelen besproken.

1. Pure chocolade
Pure, donkere chocolade is niet alleen gezond maar ook heel lekker. Er zit erg veel magnesium in, 64 mg in een portie van 30 gram. Dit komt neer op 16% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) (2). In pure chocolade zit ook veel ijzer, koper en mangaan en het bevat prebiotische vezels, die de goede bacteriën in je darmen voeden (3). Verder zit het bomvol met gunstige antioxidanten. Dat zijn voedingsstoffen die vrije radicalen – schadelijke moleculen die je cellen kunnen beschadigen en tot ziektes kunnen leiden – neutraliseren (4). Het is vooral goed voor het hart, want het beschermt de celwanden van je aderen en het zorgt ervoor dat je LDL-cholesterol niet beschadigd raakt (5, 6). Als je zoveel mogelijk profijt wilt hebben van alle voordelen, kies dan chocola met ten minste 70% cacao. Een hoger percentage is nog beter.

Kortom: Een portie pure chocola bevat 16% van de ADH aan magnesium. Het is ook goed voor de darmen en het hart en het zit vol met antioxidanten.

2. Avocado’s
De avocado is een zeer voedzame vrucht en een goede bron van magnesium. Een middelgrote avocado bevat 58 mg magnesium, wat neerkomt op 15% van de ADH (7). Avocado’s bevatten ook veel kalium, B-vitamines en vitamine K. In tegenstelling tot ander fruit bevatten ze ook veel vet – vooral de enkelvoudige onverzadigde vetten die zo gezond zijn voor het hart. Bovendien is het een prima bron van vezels. Het is zelfs zo dat 13 van de 17 gram koolhydraten in avocado uit de vezels komt, waardoor het erg weinig verteerbare koolhydraten bevat. Uit studies blijkt dat het eten van avocado’s ontstekingsremmend kan werken; dat het de cholesterolgehaltes kan verbeteren en het gevoel van voldaanheid na de maaltijd kan vergroten(8, 9, 10).

Kortom: Een middelgrote avocado zorgt voor 15% van de ADH aan magnesium. Avocado’s zijn ontstekingsremmend en verbeteren het cholesterolniveau. Ook vergroten ze het gevoel van voldaanheid en zitten ze vol met nog andere gezonde voedingsstoffen.

3. Noten
Noten zijn voedzaam, lekker en veelzijdig. Verscheidene soorten bevatten veel magnesium: onder andere amandelen, cashewnoten en paranoten. Een portie van ongeveer 30 gram cashewnoten bijvoorbeeld, bevat 82 gram magnesium, ofwel 20% van de ADH (11). De meeste noten zijn ook een goede bron van vezels en enkelvoudig onverzadigde vetten. Bovendien blijken ze de bloedsuiker- en cholesterolgehaltes bij diabetici te verbeteren (12). Paranoten zijn ook zeer rijk aan selenium. Twee paranoten bevatten zelfs meer dan 100% van de ADH aan selenium (13). Bovendien zijn noten ontstekingsremmend en goed voor het hart en ze kunnen als tussendoortje helpen de eetlust te verminderen (14, 15, 16).

Kortom: Cashewnoten, amandelen en paranoten bevatten veel magnesium. Een handje cashewnoten zorgt voor 20% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

4. Peulvruchten
Peulvruchten zoals linzen, bonen, kikkererwten, erwten en sojabonen behoren tot een plantenfamilie met veel voedingsstoffen. Ze zijn zeer rijk aan verschillende voedingsstoffen, waaronder magnesium. Een portie gare zwarte bonen van ongeveer 150 gram bevat een indrukwekkende hoeveelheid van 120 mg magnesium ofwel 30% van de ADH (17). Peulvruchten bevatten ook veel kalium en ijzer en ze zijn een belangrijke bron van eiwitten voor vegetariërs (18). Omdat ze veel vezels bevatten en een lage glycemische index hebben, kunnen ze het cholesterol verlagen, de bloedsuikerspiegel verbeteren en het risico op hartziektes verlagen (19, 20). Een product uit gefermenteerde sojabonen, natto, wordt beschouwd als de beste bron van vitamine K2, wat belangrijk is voor de botgesteldheid (21).

Kortom: Peulvruchten zijn magnesiumrijke voedingsmiddelen. Een portie zwarte bonen van 150 gram bevat bijvoorbeeld 30% van de ADH.

5.  Tempeh of natto
Soja is bij een vegetarische leefstijl vaak basisvoedsel, vanwege het hoge eiwitgehalte. Het wordt gemaakt door sojamelk samen te persen tot zachte witte wrongel. Het wordt ook wel tahoe genoemd. Een portie van ongeveer 100 gram bevat 53 mg magnesium, ofwel 13% van de ADH (22). Hierin zit ook 10 gram eiwit en 10% of meer van de ADH aan calcium, ijzer, mangaan en selenium. Bovendien geven sommige onderzoeken aan dat soja eten wellicht de celwanden in je aderen kan beschermen en het risico op maagkanker kan verkleinen (23, 24). Het beste kun je kiezen voor gefermenteerde soja in de vorm van tempeh of natto. Vanwege de antinutriënten (zoals fyto-oestrogrenen, lectines en sopanines) kun je dit beter niet elke dag eten.

Kortom: Een portie tofu bevat 13% van de ADH aan magnesium en het is tevens een goede bron van eiwitten en verschillende andere voedingsstoffen.

6. Zaden
Zaden zijn ontzettend gezond. Zaden – zoals lijn-, pompoen- en chiazaad – bevatten vaak hoge gehaltes aan magnesium. Vooral pompoenzaden zijn een goede bron daarvan, met 150 mg magnesium per 30 gram (25). Dit is maar liefst 37% van de ADH. Bovendien bevatten zaden veel enkelvoudig onverzadigde vetzuren en omega 3-vetzuren, plus ijzer. En ze zijn ook nog eens enorm vezelrijk. Bijna alle koolhydraten in zaden komen trouwens uit de vezels. Ook bevatten ze antioxidanten, die de cellen beschermen tegen vrije radicalen, die tijdens de stofwisseling worden gevormd (26, 27). Lijnzaad blijkt ook het cholesterol te verlagen en het kan een gunstig effect hebben bij borstkanker (28, 29).

Kortom: De meeste zaden bevatten veel magnesium. Een portie pompoenzaad van ongeveer 30 gram bevat zelfs wel 37% van de ADH.

7. Volkoren granen
Tot de granen behoren onder andere spelt, haver en gerst. Verder zijn er pseudogranen (‘echte’ granen zijn grassen; pseudogranen zijn eigenlijk zaden) zoals boekweit en quinoa. Als de granen ongeraffineerd zijn (volkoren), dan zijn ze een prima bron van vele voedingsstoffen, waaronder magnesium. Een portie droge boekweit van 30 gram bevat 65 mg magnesium, ofwel 16% van de ADH (30). Veel volkorengranen bevatten ook veel B-vitamines, selenium, mangaan en vezels. Uit gecontroleerde studies is gebleken dat volkorengranen ontstekingsremmend werken en dat ze het risico op hartziektes kunnen verlagen (31, 32). Pseudogranen zoals boekweit en quinoa bevatten meer eiwitten en antioxidanten dan de traditionele granen zoals maïs en tarwe (33, 34). En bovendien bevatten zij geen gluten, waardoor mensen met coeliakie of glutensensitiviteit er ook van kunnen genieten. Veel mensen hebben een glutenintolerantie, zij kunnen beter kiezen voor glutenvrije volkoren granen.

Kortom: Volkorengranen bevatten veel voedingsstoffen. Een portie van 30 gram droge boekweit bevat 16% van de ADH aan magnesium.

8. Vette vis
Vis, vooral vette vis, is ontzettend voedzaam. Veel vissoorten zijn magnesiumrijk. Dat geldt bijvoorbeeld voor zalm, makreel en heilbot. Een stuk zalmfilet (ca. 180 gr) bevat 53 mg magnesium, wat neerkomt op 13% van de ADH (35). Tevens bevat het maar liefst 39 gram hoogwaardige eiwitten. Er is een verband tussen het eten van veel vette vis en een verlaagd risico op verscheidene chronische ziektes, vooral hartziektes (36, 37, 38, 39). Deze voordelen worden toegeschreven aan de grote hoeveelheid omega 3-vetzuren. Kies wel altijd voor wilde vis vanwege de mogelijke residuën van antibiotica en bestrijdingsmiddelen in kweekvis.

Kortom: Vette vis is uitermate voedzaam en een prima bron van magnesium en andere voedingsstoffen. Een stuk zalmfilet van 180 gram bevat 13% van de ADH aan magnesium.

9. Bananen
De banaan is één van de populairste fruitsoorten ter wereld. Bananen staan bekend om hun hoge kaliumgehalte, wat kan zorgen voor een lagere bloeddruk en voor een verminderd risico op hartziektes (40). Maar misschien wist je nog niet dat bananen ook zeer veel magnesium bevatten. Eén grote banaan bevat 37 mg, ofwel 9% van de ADH (41). Ook zit er veel vitamine C en B6 in, plus mangaan en veel vezels. Rijpe bananen bevatten meer suiker en koolhydraten dan de meeste andere vruchten, dus voor mensen met diabetes zijn die minder geschikt. Maar als bananen onrijp zijn bestaat een groot deel van hun koolhydraten uit resistent zetmeel, wat niet wordt verteerd en opgenomen. Resistent zetmeel kan er juist voor zorgen dat de bloedsuikerspiegel wordt verlaagd in plaats van verhoogd en het kan ook ontsteking tegengaan en de darmgezondheid bevorderen (42, 43).

10. Groene bladgroenten
Groene bladgroeten zijn enorm gezond en veel soorten bevatten veel magnesium. Bladgroenten met veel magnesium zijn onder andere boerenkool, spinazie, sla, raapstelen en andijvie. Een hoeveelheid van 1 cup (Amerikaanse maat, ca. 240 ml) gekookte spinazie bevat bijvoorbeeld 157 mg magnesium, ofwel 39% van de AD (44). Bovendien zijn groene bladgroenten een uitstekende bron van voedingsstoffen, waaronder vitamine A, C en K, ijzer en mangaan. Ze bevatten ook allerlei gunstige plantenstoffen die beschermen tegen schade aan de lichaamscellen en die het risico op kanker kunnen verlagen (45, 46, 47).

Kortom: Groene bladgroenten zijn een uitstekende bron van magnesium, naast vele andere voedingsstoffen. Eén cup gekookte spinazie bevat 39% van de ADH.

Conclusie
Magnesium is een belangrijk mineraal waar je misschien niet genoeg van binnenkrijgt. Gelukkig zijn er heel wat lekkere voedingsmiddelen te vinden die kunnen zorgen dat je alle magnesium binnenkrijgt die je nodig hebt. Als je regelmatig magnesiumrijke voeding eet, komt dat je gezondheid ten goede en zal het risico op ziektes afnemen.

Bron